Zwiftのワークアウトでヒルクライムにおすすめなのはコレ!FTPをアップさせよう♪ | アフログ

Zwiftのワークアウトでヒルクライムにおすすめなのはコレ!FTPをアップさせよう♪

Zwiftには様々なワークアウトがありますが正直多すぎて何をすればいいか分からない・・!という方は多いんじゃないでしょうか?

そこで今回はヒルクライムで速くなるためのおすすめワークアウトを自分目線で選んでみました!

選んだ根拠も一応ありますのでよければ参考にしてみてください!

ヒルクライムで速くなるにはFTPの向上がポイント!

ロードバイクで速く走るためには色々な要素が絡みますがヒルクライムにおいてはどうしてもパワーの要素が結果に絡んでくる割合が高いです。

しかも高いパワーを長時間維持するような走り方になるので急激に乳酸が溜まって疲れないFTP付近ギリギリでいかに走れるか?というのが重要です。

なのでFTPを上げる事がヒルクライムで速く走るためのポイントとなります。

もちろんFTP向上以外にもヒルクライムで速く走るポイントはありますがFTPを上げる事はかなり重要だと思います。

FTP以上の強度(L5)でのトレーニングがおすすめ

FTPを上げるにはFTPよりも上の強度、パワーゾーンでのL4やL5のゾーンでトレーニングをするのが良いとの事です。

ということでL5ゾーンの滞在時間が多いワークアウトを行うほうが良いでしょう。

L5ゾーンの刺激ができるZwiftのおすすめワークアウト

L5ゾーンを20分以上刺激できるワークアウトを選んでみましたので参考にしてみてください。

TT efforts

  • GCN > Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan > TT efforts

FTP105%で6分を5本行うワークアウトでL5ゾーンを計30分間刺激できます。
本数は5本とまあまあ多めですがFTP105%で6分間なので比較的こなしやすいと思います。

ストレスポイント(TSS)も93なのである程度乗り込んだサイクリストならほぼ毎日ぐらいはこなせる強度だと思います。

First Flash of Fast

  • GCN > Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan > First Flash of Fast

FTP105%で10分を4本行うワークアウトでL5ゾーンを計40分間も刺激できます。
FTP105%10分間を4本はなかなかキツイと思いますが強いメンタルで乗り越えましょう。

SUPER Fast

  • GCN > Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan > SUPER Fast

First Flash of Fastのメニューに加えてL6(FTP125%)2分が4本も追加されています。
しかもL5(FTP105%)10分のインターバルが3分しかなく相当キツそうです・・!

これをキッチリこなせるのであればおそらくFTPがすでに上がっているのではないのか?と思うくらいの内容です。

Gero Interval

これは自分で考えたオリジナルのワークアウトです。赤カメラさんという方のワークアウトを参考にしてアレンジしています。

FTPが適正であればゲ◯を吐きそうになるくらいツライのでこういう名前にしましたw

よければやってみてください!

  • ①10分:FreeRide
  • ②30秒:L6(FTP125%)→30秒:L1(レスト)を5本
  • ③10分:FreeRide
  • ④7分:L5(FTP110%)→7分:FreeRide(レスト)を3本
  • ⑤10分:SST(FTP93%)
  • ⑥5分:FreeRide(レスト)
  • ⑦10分:SST(FTP93%)
  • ⑧10分:FreeRide(レスト)

①~③はアップです。①と③の長さなどは好みで調整してもいいかなぁと思います。

オリジナルのワークアウト(カスタムワークアウト)を作成する方法はこちらです

【Zwift】オリジナルのワークアウトを作成する方法(カスタムワークアウト)

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