【ロードバイク】トレーニングのための食事まとめ【具体例など】

ロードバイクのトレーニングで結構悩むのが『食事』です。
自分は色々な情報や文献を参考にしつつ自分でも試したり日々しています。
ある程度食事についての知識や情報が自分なりにまとまってきたので紹介します。
これが絶対的な正解かどうかは分かりませんが参考になれば幸いです!

重要な栄養素

食事は栄養素を意識したほうが良いです。
トレーニングで重要な栄養素は以下の通りです。

炭水化物(糖質)

炭水化物はトレーニングのためのエネルギー源となります。
炭水化物は糖質と食物繊維でできていますがトレーニングには『糖質』がとても重要です。
糖質はグリコーゲンというエネルギー減に変換されて蓄えられます。
グリコーゲンがないとパワーが出にくいので高い強度のトレーニングができません。トレーニング前には白米やパスタなどをしっかり食べましょう。

世間では低糖質ダイエットが流行っていて自分もレース前になると減量したくなって過去には糖質を抜いたダイエットを行ったこともありましたが体重は減ってもパワーが減ってしまって結果的に遅くなってしまいました。

エネルギーがない>パワーが出ない>強度が上がらない>強くならないの悪循環に陥ってしまうので低糖質ダイエットはやめたほうがいいと思っています。

タンパク質

筋肉など身体の組織を作るのに必要な栄養素です。
トレーニングを行なうと疲労しますがタンパク質をしっかり取ることで回復が早まります。
1日の摂取量は体重×2g~3gくらいと言われてますがそれくらいの量を取ろうとすると食事に加えてプロテインなども活用しないとちゃんと摂るのは大変だと思います。
個人的には意識的にタンパク質が多そうな食事をするというだけでもいいかなと思います。

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脂質

脂質はエネルギーを脂肪として貯蔵します。
脂肪はあまりいいイメージはありませんがグリコーゲンが減少した時にエネルギー源として使われる重要な栄養素です。
摂りすぎると脂肪が増えすぎて重りになってしまうので注意が必要ですが脂質を極端に減らしてしまうとパフォーマンスも落ちてしまうので他の栄養素と一緒にバランスよく摂りましょう。

ビタミン

ビタミンは糖質、タンパク質、脂質などの分解や合成をサポートして身体の調子を整える役割があります。

  • ビタミンB郡:糖質や脂質をエネルギーへ変換するのに必要です。
  • ビタミンC郡:筋肉の破壊を防ぎ、免疫も高まるのでケガや病気をしにくくなります。
  • ビタミンE郡:トレーニングで発生する活性酸素の除去能力を高めます。また血管が拡がるためスタミナ向上にも役立ちます。

食事から摂取するのが理想的ですがこれもなかなかちゃんと取るのは難しいためマルチビタミンなどのサプリメントを活用するのがおすすめです。
自分もサプリを併用しています。

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ミネラル

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素です。
ミネラルが不足すると脚を攣りやすくなったり集中力の低下などが起こります。ミネラルを多く含んだスポーツドリンクをトレーニング前やトレーニング中にしっかり取ることをおすすめします。

アミノ酸(BCAA)

BCAAとは バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸です。トレーニング中にエネルギーを代謝をサポートしパフォーマンスを上げたり、疲労回復などに効果があります。
トレーニング前とトレーニング後に取りましょう。
これもサプリを使うと取りやすいと思います。

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水分

水分もかなり重要でトレーニング前やトレーニング中にしっかりと摂っておかないと疲労しやすくなったりパフォーマンスの低下につながります。

トレーニング前日の食事

トレーニングの前日の食事は翌日のトレーニングの内容によりますが炭水化物(糖質)を多めに摂るようにしています。
翌日にグリコーゲンが充填されるので長時間走れて強度もしっかり上げることができます。

食物繊維が豊富な食べ物や生野菜など消化吸収が悪いもの、唐揚げやステーキなど脂っこいものを食べると胃腸が動き続けるため寝てる間などに割と疲労してしまいますので避けたほうがいいでしょう。
※ただし食物繊維自体は胃腸の働きを良くしてくれるので普段から摂っておくことをおすすめします。

トレーニング当日の食事

朝起きた後にトレーニングする場合は睡眠中にグリコーゲンが脳に使われているため何も食べないと低血糖症になる恐れがあります。ゆるく走るならまだOKですが強度が高いトレーニングをする場合は起きたらすぐに白米やパスタなどの高GI値で炭水化物が多く含まれている食事をしています。
消化吸収が完了しないとエネルギーとならないため、トレーニング開始前の2~3時間前に食事を完了させるのがコツです。

夕方や夜に強度の高いトレーニングをする場合も空腹感がある場合は朝と同じく3時間くらい前には軽く食事をしてエネルギーを蓄えておいたほうが良いかと思います。

おすすめの食事(食べ物)

高GI値で高炭水化物食でおすすめの食事(食べ物)はご飯、パスタ、パン、バナナ、エナジーバーなどです。
自分は朝トレーニング派で、起きて約2時間後(3時起き5時開始)にトレーニングをしてますが、起きてすぐに白米を2~300g(茶碗1.5~2杯)を食べてぼーっとして消化吸収を待ち、トレーニング開始1時間前くらいのタイミングでバナナ1本を追加で食べてます。

トレーニングの内容は5%の峠を7~8分ほどかけて全力で2~3本 (※APがFTPの120%くらい) したり、アップダウンのあるコースを30分全力(NPがFTP105%くらい)です。心拍数はMAX近くになる強度の高いトレーニングです。

息は上がるけど会話をしようと思えばできるくらいのトレーニングで1~2時間くらいしか走らないのであればもう少し食事は少なめでも大丈夫かと思います。

2時間以上走るようなトレーニングならしっかり食べておきましょう。

【参考】高強度トレーニング直前の炭水化物摂取量の目安

体重(kg)3~4時間前(g)2~3時間前(g)1~2時間前(g)
50170~220110~17060~110
55180~240120~18060~120
60200~260130~20070~130
65210~290140~21070~140
70230~310150~23080~150
75250~330170~25080~170
80260~350180~26090~180

※ご飯1杯(150g)で大体50~60gの炭水化物が摂れます。
※参考文献: Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95~P97・Velopress

トレーニング中の食事

トレーニング中の食事は「すぐにエネルギーになる」事がポイントです。

ただし1~2時間くらいのトレーニングであればトレーニング前に食事をしておけば食事をする必要はないかなと思います。
水分補給をしっかりしておけば大丈夫と思います。
※もちろんトレーニングをほとんどしたことがない初心者の方はその限りではありません。

2時間を超えるような長時間のトレーニングの場合はすぐにエネルギーになりやすいジェル系の補給食をおすすめします。
補給してから30分以内には効いてきますのでトレーニングの後半に差し掛かったあたりで補給しましょう。

ジェル系ではなく固形物の補給食が良いという場合はようかんやエナジーバーなどGI値が高い高炭水化物食がおすすめです。
ジェルに比べてすぐにエネルギーにはなりにくいのでトレーニングを開始して30分くらいしたら補給しておくと後半になってジワジワと力が湧いてくると思います。

自分はコンビニで買える「ようかん」「即効元気」というジェルが好きで併用もしています。

トレーニング後の食事

トレーニング後はなるべく早く「タンパク質」「糖質」を摂りましょう。
摂取量としてはタンパク質を体重1kgあたり0.25g~0.3gくらい、糖質は体重1kgあたり1~1.2gほどが必要と言われています。

よく「タンパク質だけ」着目されて糖質がほぼない「サラダチキン」ばかり食べてるサイクリストを目にしますが「糖質」も同時に取らないと筋合成が促進されにくいため「糖質」も一緒に摂ることをおすすめします。

おすすめは「プロテインバー」で、タンパク質と糖質が同時に取れます。
自分は2本くらい食べています。

まとめ

自分なりに調べたり実践してみた事をまとめてみました。

トレーニングの強度やトレーニング時間、トレーニングのタイミングによって食事の内容や量は変えたほうが良いと思います。

個人個人で消化吸収の早さやエネルギー効率、吸収率、グリコーゲンの貯蔵量などが少しずつ違ってきますのであくまでこの記事の内容を参考にしてもらいながら試行錯誤を繰り返して自分なりの食事内容や食事量、食事のタイミングなどを見つけていくことが大切だと思います!