【パワトレ】CTLの適切な上昇量の算出方法（計算ツール付き）

CTLの適切な上昇量とは？

パワトレでCTL（フィットネス）を上昇させていく時にどれくらいのペースで上げていけばいいのでしょう？

CTLの上昇は1週間に+3～+8が目安らしいですが、Training Peaks Blogによると+5を超えると故障のリスクが高くなるとのことです。

ですので週に+3～+5の範囲くらいでCTLを上昇させていくと良いでしょう。

トレーニングにハマると忘れがちですが休息週も必要なので3～4週ほど週+3～5の範囲で上昇させ回復週は+-0か少しCTLが下がるようにすると良いと思います。（ATLがCTLよりも下がるようにすると良い）

CTLを狙った分だけ上昇させるためには必要なTSSを逆算してやると良いです。

計算式は以下の通りです。

– initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
– increment in weekly load: 7 x Ramp

はい、さっぱり分からないですねｗ
簡単に計算できるツールを作りましたのでこちらで計算してください。

CTL上昇のために必要な週間TSS計算ツール

週末（日曜日）時点でのCTL

週のCTL上昇数

計算

必要な週間TSS

計算ツールで算出された必要な週間TSSはいわばノルマです。

このノルマを1週間（月～日）に割り振りましょう。

ホビーレーサーの場合はプロと違って自転車だけに時間を使えず、家庭事情や仕事などで突発的な予定が入る場合も多いです。

週末で一気に稼ぐスタイルにしていると計画が崩れやすいので平日にノルマの6割くらいを稼ぐ計画にしておくと達成しやすいかと思います。

たとえばノルマが800TSSの場合、平日に500、土日に300といった感じです。

一つの基準として言われているのはCTL100です。

前提として人間は複雑ですので単にCTLを上げればOKというわけではないですが経験上、上げたほうが最終的にパフォーマンスは上がると思います。下がるとやっぱり落ちますね。

自分の周りで「速いな～」とか「伸びたな～」と思う人は「ほぼ全員CTL100または100を超えている」という事実もあります。

ただしCTLが上がればレースで勝てるとか上手く走れるとか、そういうところへ直結しているわけではないので注意が必要です。

トレーニングの一つの指標として有効活用するスタイルがおすすめです！

CTLの違いで同じTSSでも感じるキツさが変わります。

下記の「あなたのCTL」に現在のCTLを入れて計算ボタンを押すと楽と感じるTSSやキツいと感じるTSSの目安が表示されます。

例えばCTL100の人が楽と感じるTSSは75ですがCTL50の人にとってはTSS75はキツいと感じ、同じTSSでもCTLの違いで感じるキツさが変わってくるというものです。

自分のチームメンバーにやたらCTLが高い（おそらく）人がいて、チーム練習の集合前にZwiftで60TSSほどのワンレースをして「練習前のいいアップになりました」と冗談のように言ってる事がありますが冗談ではなく割とマジだと思います。

CTLによるキツいと感じるTSSの目安

あなたのCTL

計算

キツいと感じるTSS
　～　

ややキツいと感じるTSS

楽と感じるTSS