富士ヒルでシルバーを取るためのトレーニング法と走るコツ

どうも。3年連続富士ヒルクライムでシルバーリングな自分です。
ずっとゴールドを狙っているので3年連続シルバー取ったからといって全然嬉しくない (まじで) んですがシルバー取りたい!って人からすれば少しは役立つかなぁと思いまして富士ヒルクライムでシルバーを取るために必要なトレーニングとコツを記事にしときます。

シルバーリング(75分未満)はちゃんとトレーニングすればほとんどの人は取れる範囲だと思います。

いや、ゴールドも大したことないよ?という黄金聖戦士な方もいっぱいいると思いますがまだまだ自分には大したことあります!大したことないよ?って言えるようになりたいなぁ。

脱線しましたが話を戻します。

FTPのパワーウェイトレシオが4倍あれば8割成功

いや、パワーが全てというわけじゃないんですがヒルクライムにおいてパワー(FTP)はかなり重要です。
まずパワーを最低限上げる必要はあります。
最低限の目標としては『FTPが体重の4倍』は欲しいです。

FTPとは1時間で出せる全力のパワーの平均値のことです。
パワーについてよく知らない人はパワートレーニングについてまとめてるので見てみてください。

パワーメーターパワートレーニングを始めよう

『FTPが体重の4倍』というのは例えば体重が60kgだと60kgの4倍の240Wを1時間出し続けれるということになります。ちなみにパワーを測るにはパワーメーターをロードバイクに取り付ける必要があります。

ヒルクライムの場合、かな~~りざっくり言うと理論上ですがパワーを体重で割った『パワーウェイトレシオ』が高いほうが速いです。いくらパワーがあっても体重が重いと遅いということです。

4倍というのは『パワーウェイトレシオが4倍』ということです。

富士ヒルクライムでシルバーを取るにはパワーウェイトレシオが4倍はあったほうが良いと思います。
自分は初めてシルバーを取った時は4.2倍くらいのパワーウェイトレシオでした。

自分のパワーウェイトレシオが分からない人は自分がどれくらいのパワーウェイトレシオなのかをまず知るところから始めましょう。

パワー向上のためのトレーニング方法

パワーウェイトレシオが4倍ない人は体重が重いまたは心肺機能など体力(フィジカル)が弱いかのどちらかです。
身長と体重から「BMI」を計算して22以上ある人は体重が重いだけかもしれませんので体重(体脂肪)を落としていけば4倍に届くかもしれません。
BMIが21くらいにはしたいところですね。自分は20.5くらいです。
BMIが19を切るくらいガリガリにするとパワーも落ちてしまうかもしれないので20前後がちょうどよいかと思います。
BMIが20前後なのにパワーウェイトレシオが4倍に届いてない人は単に心肺機能や体力が弱いだけです。

心肺機能や体力を上げていけばパワーも上がる

心肺機能や体力が上がると高いパワーを出し続る事ができる時間が長くなります。

つまり単純に疲れにくくなるということです。

じゃあどうやったら心肺機能や体力を上げていくのか?ですがまずはひたすら自転車を乗り込みましょう。
FTP4倍まではBMI20前後+ひたすら乗り込むだけでいけると思います。

どれくらい乗り込んだらいいの?

ひたすら乗り込め!と言われてもじゃあどれくらい?という疑問が湧いてくるかと思います。

自分のおすすめの指標ですが距離だと月間1,500kmを2~3ヶ月間続ける事です。
ただしローラーの場合は距離があてにならないので距離指標なら実走にしましょう。自分は実走派です。
パワートレーニングであれば2~3ヶ月かけてCTLを100まで上げましょう。

  • 月間1,500kmを2~3ヶ月
  • または2~3ヶ月かけてCTL100にする
  • BMIを20前後にする

これでパワーウェイトレシオ4倍までは上がってくると思います。
そうすればもう8割はシルバーを取ったようなもんです。

どれくらいの強度で?どれくらいの速度(ペース)で?

どれくらいの強度やどれくらいの速度(ペース)で走ればいいのか?という疑問も湧いてくるかと思います。

答えとしては『何でもいい』です。

トレーニングは『時間✕強度』で決まってきて『どれだけ負荷を身体に与えたか?』だと思います。

例えば1,500kmをゆっくり走れば時間は長く速く走れば時間は短いです。
パワートレーニングもCTLを上げるのに強度が低ければ時間がかかり強度が高ければ時間が短いです。

1,500kmやCTL100を目指せばおのずとそれなりの負荷が身体へ与えられているはずなので 強度や速度(ペース)はあまり気にしなくても良いと思います。

どこを走ればいいの?

富士ヒルクライムは6月開催なので3ヶ月前から走り込むとなると2月か3月くらいから開始したいところです。
2月か3月はまだまだ寒いので外を走るのであれば平地を走りましょう。
ヒルクライムなので坂を走らないといけないのでは?と思う人が多いかもしれませんが基本的な心肺機能や体力の向上は平地だけで十分上がっていきます。
もちろん暖かくなってきたら山を走ったほうが良いのですが山を走るのは勾配の変化に合わせたギアチェンジやペース配分などの練習をするためといった目的のほうが大きいです。

自分は暖かくなってくる4月~5月くらいまでは平地メインです。
冬に山を登ると下りが寒すぎて指先の感覚がなくなってブレーキができなくなったり路面が凍結していたり何かと危険なのでやめましょう。

ちなみにパワートレーニングの場合はローラーもおすすめです。安全ですしね。

走り方のコツ

徐々にペースを上げていく

失敗するパターンの典型が『最初飛ばしすぎて徐々に失速していく。後半はペースが遅いのにキツイ、心も折れて最後はサイクリング以下のフラフラの速度でゴール』というパターンです。
この場合実力の8割も出せずに終わります。たとえパワーウェイトレシオが4倍あっても目標タイムの75分に届かない可能性は高いでしょう。

最初は脚が軽く元気なのでオーバーペースになりがちです。
『こんなもんでいいのかな?』くらいの余裕がある感じで走り始めて少しずつペースを上げていってラストは全力で走れるようにペース配分するほうが絶対速く走れます。

特に計測開始地点から5.6km地点の一合目駐車場まではコースの中で一番勾配がきつい区間です。
勾配がきついとオーバーペースになりやすく気をつけて走らないといつの間にか脚を消耗してしまいます。

集団を利用する

富士ヒルクライムは全体的に勾配が緩く区間によってはほぼ平坦に近い区間も結構あります。
シルバーを取る場合の平均速度は19.2km/h~です。
19km/hの速度となると空気抵抗もかなりあるので集団走行ができれば相当楽に走ることができます。

とにかく走ってる人数が多いので自分のペースに合う集団が見つかる可能性は高いのでそういう集団を見つけてうまく利用しましょう。たとえ2~3人の少人数でも一人で走るよりは効果があるはずです。

注意点としてはペースが合わない集団であれば無理に付いていく必要はないです。
一人で走るよりも『楽にペースが保てているか?』または『楽にペースが上がっているか?』をしっかり意識しましょう。
特に気づきにくく要注意なのが『楽だけどペースが落ちている場合』です。楽に走れているからと安心していたらいつの間にか取り返しがつかないほどペースが落ちてしまっている場合があるので気をつけましょう。

キツイ勾配で頑張りすぎない、ゆるい勾配で休みすぎないこと

ヒルクライム全般で言えることですがキツイ勾配では思った以上に頑張りすぎていることがあります。また、ゆるい勾配になるとついつい脚をゆるめすぎて休みがちになります。

しっかり自分の脚にかかる負荷を意識したりパワーメーターのワット数を目安にして勾配の変化で負荷が変わりすぎないようにしましょう。

富士ヒルクライムのコースは勾配が2%くらいの平坦に近い区間や少し下り基調の部分があります。
緩めのの勾配の時に頑張りすぎない程度に少し頑張る感じで走ると全体的に速く走れると思います。

ゆるい勾配へ切り替わるポイントで少し加速する

キツイ勾配からゆるい勾配へ切り替わるポイントで『ふう。ゆるくなった。』といった感じで失速しがちです。ゆるい勾配に入る時にすこーーしだけダンシングして加速する感じにするとスピードが乗りやすくタイムを稼ぎやすいです。これは富士ヒルクライムに関わらずかなり使えるテクニックなので山へ走りに行って練習しておきましょう。

コースが24kmと長いのでこういう小さいテクニックが積み重なって最終的に1分、2分、3分と差が出てきます。

例えば勾配の切り替えポイントで5秒の差が出たとします。
切り替えポイントがコース中に10箇所あったら50秒も差が出ちゃいますね。
50秒の差はかなりでかいですよ!

コースの区間ごとのポイント

スタート(北嶺公園)~計測開始地点

初めて富士ヒルクライムに出る人は注意したいのがスタートしてから計測開始地点までの走り方です。
富士ヒルクライムはスタートして1.3kmくらいはタイムに計測されない区間を走ります。
胎内交差点という所を左折するとスタートラインが地面に引いてあってそこを過ぎると計測が開始されます。

この計測開始地点まではなるべく脚を使わないように焦らず走りましょう。
ついつい興奮して飛ばしすぎている人を毎年目撃しますが完全に脚の無駄使いですので心を落ち着かせる区間と思って冷静に走りましょう。

計測開始地点~一合目駐車場(0km~5.6km)

この区間はコースの中で一番勾配がきつく平均勾配が6.3%あります。
しかも最初はいきなり7%を超えていてかなりきついので一番の要注意ポイントです。
最初は興奮気味で脚も軽いのでついつい踏んでしまいますが絶ッッッ対に踏まないように。
抑えすぎかな?くらいが丁度いいです。
パワーウェイトレシオが4倍ある人ならサイクリングペースのように感じるくらいになると思います。

この区間が終わる頃に『疲れていた』場合は失敗です。このあと必ず失速します。
まだこれから『全然ペースアップしていける!』という感じで区間を終えているのがベストです。
むしろ一合目駐車場からがスタートと思っててもいいくらいかと。

この区間を過ぎる時のタイムは18分半~19分半だと丁度良いと思います。

一合目~二合目(5.6km~9.0km)

ここからは勾配が少しゆるくなりペースを上げていきやすくなります。
この区間の平均勾配は5.4%です。
といってもずっと同じ勾配が続くわけではなく勾配の変化がありますので前述したテクニックをうまく使ってなるべく楽にペースを上げていきましょう。
だんだんペースが同じ人が増えてきますので集団を見つける、または『シルバーペースです!シルバー狙いなら一緒に走りましょう』と声をかけて集団を作ってしまっても良いと思います。

なるべく一人旅にならないようにするのがポイントです。
ただしペースが合わない場合は無理しないように要注意です。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして29分~30分くらいが目安です。

二合目~三合目(9.0km~12.8km)

ここもしばらくはペースを乱さずに坦々と刻んでいきましょう。
この区間の平均勾配は5.1%と少しずつゆるくなってきます。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして42分~43分くらいが目安です。

三合目~四合目(12.8km~17.8km)

心が折れやすい区間です。
この区間の平均勾配は5.2%です。

基本的にレースは3分の2あたりが一番きついです。
ラストのほうだと『もう最後だから』という気持ちで疲れていても結構頑張れるのですが中間の特に後半は残り距離などを考えてしまうとメンタル的にやられがちです。 ここはそれを意識しておいてペースが落ちないように気をつけましょう。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして56分~57分くらいが目安です。

四合目~20km地点(17.8km~20km)

この区間の平均勾配は5.2%です。

実は富士ヒルクライムのコースは残り4kmくらいはほぼ平坦に近いので20kmまでが実質的にヒルクライムという感じです。
なのでこの四合目~20kmまでの区間は一番の頑張りどころの区間といえます。
そのあと平坦区間になるので『登りは最後だ!』と思えば頑張れると思います。
もしここまで集団走行していたらこの後の平坦区間では絶対に集団で走ったほうが速いので少し無理をしてでも集団から千切れないようにしたほうがいいと思います。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして63分~65分くらいが目安です。

20km地点~ゴール(20km~24km)

ここからは一気に勾配がゆるんでほぼ平坦の区間が続きます。
ここはできれば集団で走りたいです。
少人数でもいいので声をかけて協力しながらスピードを上げていきましょう。

ポイントはスピードを上げつつ少しだけ脚を休ませること。
ギアを重くして体重をうまく乗せてスピードを上げていけば脚を休めつつ速く走れます。
ゴール前に300mほどの登り坂が待っていて最後に踏めるか踏めないかでタイムが1分くらい変わったりします。
平坦で出し切るのではなく最後の登り坂で出し切りたいのでスピードが上がるからとガチャ踏みせず冷静にペダリングしてスピードを乗せていきましょう。

ラストの坂はアウターのまま死ぬ気で踏め!

3つトンネルを越えると最後にゴール前の登り坂が待っています。
ここは非常に心が折れて失速しやすいポイントです。
手前の平坦で踏みすぎてしまって脚が残っておらず踏み切れずに失速するパターンが多いと思います。

300mくらいしかないんですが勾配がそこそこあるので時間が永遠に感じるほど長いです笑
手前の平坦で少しだけ脚を回復させておけばここで踏めるはずです。

最後は下ハンを持ってスプリントするくらいで踏み切れるとベストですね!

注意点として平坦区間でフロントギアをアウターに入れると思いますが最後の登り区間でインナーに変えるとギア落ちするリスクがあるのでフロントはアウターのままで行ったほうが良いと思います。激坂!という勾配でもないので脚が完全に終わっていなければ十分いけるはずです。

ペース配分表を使おう

大会で受け付けた時にもらえたりするのですがそれぞれの区間ごとのペース配分が分かる表をステムなどに貼っておくと良いかと思います。

このブログでもペース配分表を作ってますので良ければ使ってください。

「富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム」 ブロンズ・シルバー・ゴールドのペース配分表その2
「富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム」ブロンズ・シルバー・ゴールドの新ペース配分表
「富士の国やまなし Mt.富士ヒルクライム」 ブロンズ・シルバー・ゴールドのペース配分表

サプリを使おう

市販されているサプリをうまく使うと能力を一時的にブーストできます。
市販されていないものはダメですよ笑
可能性を少しでも上げるためにサプリを積極的に使いましょう。

レース2ヶ月前からのサプリ

ヴァームウォーター

体脂肪を落とすために練習時のドリンクとして飲んでいます。
飲みだすと痩せやすい気がします。

レース1ヶ月前からのサプリ

ウィンゾーン(WINZONE)タブレット

ショップの方に勧められてレース1ヶ月前から飲んでいます。
レース後半での粘りが違う気がします。

レース1週間前~前日のサプリ

マグオン(Mag-on)

足つり防止用です。
いつも大事なレースの前日にはこれを1本飲んでます。
1週間前から一日1本飲んでおいても良いかもしれません。

レース当日のサプリ

ウィンゾーン(WINZONE)顆粒

当日は顆粒タイプのウィンゾーンを飲んでいます。
レースの1~2時間前くらいに飲んでいます。
レース後半の持ちが違う気がします。

2RUN(ツーラン)

足つり防止用です。
これは個人的にかなり信頼しているサプリでこれを飲まずにレースに出て脚をつったことはありますが飲んで脚をつったことが今の所ありません。
レースの1時間くらい前に飲んでいます。

メイタン サイクルチャージ カフェイン200

パフォーマンスアップ用です。
これはかなりパフォーマンスがアップする気がします!
個人的にこれはかなりおすすめなやつです。レースで毎回使うので箱買いしています。
レースの1時間前くらいに飲んでいます。
富士ヒルの場合はスタートして30分後くらいにもう一つ飲んでます。

カフェインの含有量が多いので2つ以上は飲まないほうが良いと思います。
カフェイン中毒になりますよ。

試走をしておこう

1~2週間くらい前にできれば試走をしておきたいところです。
試走の目的はコースの把握です。

試走をしておくことでレース当日に脳が余計な酸素を使いません。
初めて走るコースや一度走ったことがあっても久々に走ると脳が非常に酸素を使います。
酸素が脳に取られてしまうとパフォーマンスが落ちてしまうのでレース前の試走はかなりおすすめです。

食事について

食事については張り切りすぎて普段食べない物を食べたり、食べ過ぎたり、体重増加を嫌って食べなさすぎたりしてしまうのはよくありません。前日の夜までは普段と同じ食事をしておくほうが良いです。

レースの当日はごはんやパン、パスタなど炭水化物が多いもの、かつ普段食べ慣れているもので消化の良さそうなものをチョイスし、スタートの3~4時間前に食事を済ませておくとよいでしょう。
消化されてちょうどレース中に使えるエネルギーとして変換されます。

ちなみに自分は具の入っていないおにぎりを2~3個とバナナを食べています。

終わり

以上、長くなりましたが富士ヒルクライムでシルバーを取るためのトレーニング法と走るコツでした。
みなさんそれぞれベスト尽くしてがんばってください!