富士ヒルでシルバーを取るためのトレーニング法と走るコツ

どうも、ついに2023年に7回目のチャレンジでゴールドが取れました！

ずっとシルバーコレクターだったのでシルバーの取り方なら任せてくださいｗ

、、ということで、富士ヒルクライムでシルバーを取るために必要なトレーニングとコツを記事にしときます。

ちなみにゴールドのコツも記事にしています！

富士ヒルクライムのゴールドを取るための目安のパワーや走り方、注意点など

シルバーリング（75分未満）はちゃんとトレーニングすればほとんどの人は取れる範囲だと思います。

いや、ゴールドも大したことないよ？という黄金聖戦士な方もいっぱいいると思いますがまだまだ自分には大したことあります！大したことないよ？って言えるようになりたいなぁ。

脱線しましたが話を戻します。

FTPのパワーウェイトレシオが4倍あれば8割成功

いや、パワーが全てというわけじゃないんですがヒルクライムにおいてパワー（FTP）はかなり重要です。
まずパワーを最低限上げる必要はあります。
最低限の目標としては『FTPが体重の4倍』は欲しいです。

FTPとは1時間で出せる全力のパワーの平均値のことです。
パワーについてよく知らない人はパワートレーニングについてまとめてるので見てみてください。

パワートレーニングについて

パワートレーニングを始めよう

『FTPが体重の4倍』というのは例えば体重が60kgだと60kgの4倍の240Wを1時間出し続けれるということになります。ちなみにパワーを測るにはパワーメーターをロードバイクに取り付ける必要があります。

ヒルクライムの場合、かな～～りざっくり言うと理論上ですがパワーを体重で割った『パワーウェイトレシオ』が高いほうが速いです。いくらパワーがあっても体重が重いと遅いということです。

4倍というのは『パワーウェイトレシオが4倍』ということです。

富士ヒルクライムでシルバーを取るにはパワーウェイトレシオが4倍はあったほうが良いと思います。
自分は初めてシルバーを取った時は4.2倍くらいのパワーウェイトレシオでした。

自分のパワーウェイトレシオが分からない人は自分がどれくらいのパワーウェイトレシオなのかをまず知るところから始めましょう。

パワー向上のためのトレーニング方法

パワーウェイトレシオが4倍ない人は体重が重いまたは心肺機能など体力（フィジカル）が弱いかのどちらかです。
身長と体重から「BMI」を計算して22以上ある人は体重が重いだけかもしれませんので体重（体脂肪）を落としていけば4倍に届くかもしれません。
BMIが21くらいにはしたいところですね。自分は20.5くらいです。
BMIが19を切るくらいガリガリにするとパワーも落ちてしまうかもしれないので20前後がちょうどよいかと思います。
BMIが20前後なのにパワーウェイトレシオが4倍に届いてない人は単に心肺機能や体力が弱いだけです。

心肺機能や体力を上げていけばパワーも上がる

心肺機能や体力が上がると高いパワーを出し続る事ができる時間が長くなります。

つまり単純に疲れにくくなるということです。

じゃあどうやったら心肺機能や体力を上げていくのか？ですがまずはひたすら自転車を乗り込みましょう。
FTP4倍まではBMI20前後＋ひたすら乗り込むだけでいけると思います。

どれくらい乗り込んだらいいの？

ひたすら乗り込め！と言われてもじゃあどれくらい？という疑問が湧いてくるかと思います。

自分のおすすめの指標ですが距離だと月間1,500kmを2～3ヶ月間続ける事です。
ただしローラーの場合は距離があてにならないので距離指標なら実走にしましょう。自分は実走派です。
パワートレーニングであれば2～3ヶ月かけてCTLを100まで上げましょう。

月間1,500kmを2～3ヶ月
または2～3ヶ月かけてCTL100にする
BMIを20前後にする

これでパワーウェイトレシオ4倍までは上がってくると思います。
そうすればもう8割はシルバーを取ったようなもんです。

どれくらいの強度で？どれくらいの速度（ペース）で？

どれくらいの強度やどれくらいの速度（ペース）で走ればいいのか？という疑問も湧いてくるかと思います。

答えとしては『何でもいい』です。

トレーニングは『時間✕強度』で決まってきて『どれだけ負荷を身体に与えたか？』だと思います。

例えば1,500kmをゆっくり走れば時間は長く速く走れば時間は短いです。
パワートレーニングもCTLを上げるのに強度が低ければ時間がかかり強度が高ければ時間が短いです。

1,500kmやCTL100を目指せばおのずとそれなりの負荷が身体へ与えられているはずなので強度や速度（ペース）はあまり気にしなくても良いと思います。

どこを走ればいいの？

富士ヒルクライムは6月開催なので3ヶ月前から走り込むとなると2月か3月くらいから開始したいところです。
2月か3月はまだまだ寒いので外を走るのであれば平地を走りましょう。
ヒルクライムなので坂を走らないといけないのでは？と思う人が多いかもしれませんが基本的な心肺機能や体力の向上は平地だけで十分上がっていきます。
もちろん暖かくなってきたら山を走ったほうが良いのですが山を走るのは勾配の変化に合わせたギアチェンジやペース配分などの練習をするためといった目的のほうが大きいです。

自分は暖かくなってくる4月～5月くらいまでは平地メインです。
冬に山を登ると下りが寒すぎて指先の感覚がなくなってブレーキができなくなったり路面が凍結していたり何かと危険なのでやめましょう。

ちなみにパワートレーニングの場合はローラーもおすすめです。安全ですしね。

走り方のコツ

徐々にペースを上げていく

失敗するパターンの典型が『最初飛ばしすぎて徐々に失速していく。後半はペースが遅いのにキツイ、心も折れて最後はサイクリング以下のフラフラの速度でゴール』というパターンです。
この場合実力の8割も出せずに終わります。たとえパワーウェイトレシオが4倍あっても目標タイムの75分に届かない可能性は高いでしょう。

最初は脚が軽く元気なのでオーバーペースになりがちです。
『こんなもんでいいのかな？』くらいの余裕がある感じで走り始めて少しずつペースを上げていってラストは全力で走れるようにペース配分するほうが絶対速く走れます。

特に計測開始地点から5.6km地点の一合目駐車場まではコースの中で一番勾配がきつい区間です。
勾配がきついとオーバーペースになりやすく気をつけて走らないといつの間にか脚を消耗してしまいます。

集団を利用する

富士ヒルクライムは全体的に勾配が緩く区間によってはほぼ平坦に近い区間も結構あります。
シルバーを取る場合の平均速度は19.2km/h～です。
19km/hの速度となると空気抵抗もかなりあるので集団走行ができれば相当楽に走ることができます。

とにかく走ってる人数が多いので自分のペースに合う集団が見つかる可能性は高いのでそういう集団を見つけてうまく利用しましょう。たとえ2～3人の少人数でも一人で走るよりは効果があるはずです。

注意点としてはペースが合わない集団であれば無理に付いていく必要はないです。
一人で走るよりも『楽にペースが保てているか？』または『楽にペースが上がっているか？』をしっかり意識しましょう。
特に気づきにくく要注意なのが『楽だけどペースが落ちている場合』です。楽に走れているからと安心していたらいつの間にか取り返しがつかないほどペースが落ちてしまっている場合があるので気をつけましょう。

キツイ勾配で頑張りすぎない、ゆるい勾配で休みすぎないこと

ヒルクライム全般で言えることですがキツイ勾配では思った以上に頑張りすぎていることがあります。また、ゆるい勾配になるとついつい脚をゆるめすぎて休みがちになります。

しっかり自分の脚にかかる負荷を意識したりパワーメーターのワット数を目安にして勾配の変化で負荷が変わりすぎないようにしましょう。

富士ヒルクライムのコースは勾配が2％くらいの平坦に近い区間や少し下り基調の部分があります。
緩めのの勾配の時に頑張りすぎない程度に少し頑張る感じで走ると全体的に速く走れると思います。

ゆるい勾配へ切り替わるポイントで少し加速する

キツイ勾配からゆるい勾配へ切り替わるポイントで『ふう。ゆるくなった。』といった感じで失速しがちです。ゆるい勾配に入る時にすこーーしだけダンシングして加速する感じにするとスピードが乗りやすくタイムを稼ぎやすいです。これは富士ヒルクライムに関わらずかなり使えるテクニックなので山へ走りに行って練習しておきましょう。

コースが24kmと長いのでこういう小さいテクニックが積み重なって最終的に1分、2分、3分と差が出てきます。

例えば勾配の切り替えポイントで5秒の差が出たとします。
切り替えポイントがコース中に10箇所あったら50秒も差が出ちゃいますね。
50秒の差はかなりでかいですよ！

コースの区間ごとのポイント

スタート（北嶺公園）～計測開始地点

初めて富士ヒルクライムに出る人は注意したいのがスタートしてから計測開始地点までの走り方です。
富士ヒルクライムはスタートして1.3kmくらいはタイムに計測されない区間を走ります。
胎内交差点という所を左折するとスタートラインが地面に引いてあってそこを過ぎると計測が開始されます。

この計測開始地点まではなるべく脚を使わないように焦らず走りましょう。
ついつい興奮して飛ばしすぎている人を毎年目撃しますが完全に脚の無駄使いですので心を落ち着かせる区間と思って冷静に走りましょう。

計測開始地点～一合目駐車場（0km～5.6km）

この区間はコースの中で一番勾配がきつく平均勾配が6.3%あります。
しかも最初はいきなり7%を超えていてかなりきついので一番の要注意ポイントです。
最初は興奮気味で脚も軽いのでついつい踏んでしまいますが絶ッッッ対に踏まないように。
抑えすぎかな？くらいが丁度いいです。
パワーウェイトレシオが4倍ある人ならサイクリングペースのように感じるくらいになると思います。

この区間が終わる頃に『疲れていた』場合は失敗です。このあと必ず失速します。
まだこれから『全然ペースアップしていける！』という感じで区間を終えているのがベストです。
むしろ一合目駐車場からがスタートと思っててもいいくらいかと。

この区間を過ぎる時のタイムは18分半～19分半だと丁度良いと思います。

一合目～二合目（5.6km～9.0km）

ここからは勾配が少しゆるくなりペースを上げていきやすくなります。
この区間の平均勾配は5.4％です。
といってもずっと同じ勾配が続くわけではなく勾配の変化がありますので前述したテクニックをうまく使ってなるべく楽にペースを上げていきましょう。
だんだんペースが同じ人が増えてきますので集団を見つける、または『シルバーペースです！シルバー狙いなら一緒に走りましょう』と声をかけて集団を作ってしまっても良いと思います。

なるべく一人旅にならないようにするのがポイントです。
ただしペースが合わない場合は無理しないように要注意です。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして29分～30分くらいが目安です。

二合目～三合目（9.0km～12.8km）

ここもしばらくはペースを乱さずに坦々と刻んでいきましょう。
この区間の平均勾配は5.1％と少しずつゆるくなってきます。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして42分～43分くらいが目安です。

三合目～四合目（12.8km～17.8km）

心が折れやすい区間です。
この区間の平均勾配は5.2％です。

基本的にレースは3分の2あたりが一番きついです。
ラストのほうだと『もう最後だから』という気持ちで疲れていても結構頑張れるのですが中間の特に後半は残り距離などを考えてしまうとメンタル的にやられがちです。ここはそれを意識しておいてペースが落ちないように気をつけましょう。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして56分～57分くらいが目安です。

四合目～20km地点（17.8km～20km）

この区間の平均勾配は5.2％です。

実は富士ヒルクライムのコースは残り4kmくらいはほぼ平坦に近いので20kmまでが実質的にヒルクライムという感じです。
なのでこの四合目～20kmまでの区間は一番の頑張りどころの区間といえます。
そのあと平坦区間になるので『登りは最後だ！』と思えば頑張れると思います。
もしここまで集団走行していたらこの後の平坦区間では絶対に集団で走ったほうが速いので少し無理をしてでも集団から千切れないようにしたほうがいいと思います。

この区間を過ぎる時のタイムはスタートして63分～65分くらいが目安です。

20km地点～ゴール（20km～24km）

ここからは一気に勾配がゆるんでほぼ平坦の区間が続きます。
ここはできれば集団で走りたいです。
少人数でもいいので声をかけて協力しながらスピードを上げていきましょう。

ポイントはスピードを上げつつ少しだけ脚を休ませること。
ギアを重くして体重をうまく乗せてスピードを上げていけば脚を休めつつ速く走れます。
ゴール前に300mほどの登り坂が待っていて最後に踏めるか踏めないかでタイムが1分くらい変わったりします。
平坦で出し切るのではなく最後の登り坂で出し切りたいのでスピードが上がるからとガチャ踏みせず冷静にペダリングしてスピードを乗せていきましょう。