ヒルクライムは軽さが正義。
そう！ヒルクライムではこれが常識ですよね？
実際にヒルクライムのレースで上位を狙おうと頑張っているサイクリスト達は食べたいものをガマンして糖質制限、プロテインがぶ飲み、サラダチキンを主食とし、ガリガリに絞って体脂肪率は一桁！なんてのが日常茶飯事です。
ですが、体重が増えてもヒルクライムが速くなることがあります。
【事実】体重が2.5kg増えたけどヒルクライムのタイムが縮んだ
いつも練習している5km5%くらいの峠があるのですが、ダイエットを頑張って体重を55.5kgまで落とした時のタイムよりもその後2.5kg増えた58kgの状態で自己ベストを30秒以上更新しました。
もちろん55.5kgの時も体調が悪いとかではなく「走れてる！」感はありましたし同じような風速や風向き、同じくらいの時間帯で走っているので環境などもあまり関係ないと思います。
体重が増えたのにヒルクライムのタイムが縮んだのはなぜ？
ヒルクライムはパワーウェイトレシオが重要。
パワーウェイトレシオとは？
軽さは正義！と言われているようにヒルクライムは一般的に「体重が軽いほうが速い」と思われている方もいますがこれは実は正しくありません。
正しくは体重以外の条件が同じであれば体重が軽ければ速い！です。
「体重以外」というのは、機材、コース、気候・風・気温、パワー、体調、走り方、レース状況、運など「体重以外の要素全て」です。これらが全く同じ場合には体重が軽ければ絶対に速いと言っても間違いないと思います。
この中でヒルクライムにおいて割と重要なのがパワーです。
パワーが全てではないですがヒルクライムではどうしても出せるパワーと体重との関係がかなりの割合でタイムに絡んできます。
パワーを体重で割った数値をパワーウェイトレシオと言います。
このパワーウェイトレシオが高いほうがヒルクライムでは速く走れる可能性が高いです。
パワー／体重
例：300W／60kg ＝ パワーウェイトレシオは5（体重の5倍）
よく体重の4倍とか5倍とか言います。
体重が増えた。だけど「パワーウエイトレシオ」が上がったからタイムが縮んだ（速くなった）
つまり体重が増えましたが出せるパワーが上がった、その結果パワーウェイトレシオが上がったのでタイムが縮んだ。ということです。
からくりというか理由は結構単純ですよね。
なーんだ、じゃあ体重増やせばパワーも上がって速く走れるようになるんだ～。
って人間の身体はそんな単純じゃありません！（単純だったらいいのに）
体重を増やせばパワーが上がるわけ「でもない」
自分は体重が増えた結果、下記のようにパワーとパワーウェイトレシオが上がりました。
- 55.5kg 時：峠でのパワーが260W、パワーウェイトレシオは4.77倍
- 58.0kg 時：峠でのパワーが280W、パワーウェイトレシオは4.82倍
しかし、体重が増えたからパワーが上がったというわけではなく結果論でした。
つまり、、
パワーを上げようとトレーニングした結果、パワーと体重「も」増えた。
大事な事なので2回言います。
パワーを上げようとトレーニングした結果、パワーと体重「も」増えた。
↑これがポイントです！
次の項で詳しく説明します。
パワーを上げるため高強度のトレーニングを行い、しっかり食べた
パワーを上げるには高強度トレーニングが有効
自分は55.5kgに落とした時に、もっとパワーを上げたい！と考え「高強度トレーニング」をやりまくろうと思い実際にやりました。
結果的にみるみるパワーが上がってきて今までキツかったパワーも楽に出せるようになりました。（まだまだ上げたいです）
簡単に書きますが、高強度トレーニングを行なうと速筋が積極的に使われ速筋が生成する乳酸をエサとしてミトコンドリアが活性化され増殖されます。ミトコンドリアはエネルギーを作り出してくれるのでミトコンドリアが増えたことによりパワーが上がったのだと思います。
高強度トレーニングとミトコンドリアの関係性については下記の記事にまとめているので参考にしてみてください。
【ロードバイク】毎日友人と短時間＆高強度トレーニング→劇的にパワーアップ【驚きの結果】
高強度トレーニングはパワーを上げるにはかなり有効だと思います。
高強度トレーニングをしなければパワーが上がらないというわけでもないですが実際にやってみて有効性を感じていますのでおすすめです。
高強度のトレーニングを行なうには食事（栄養）が不可欠
高強度のトレーニングは高い強度を身体へきっちり与えてやる必要があります。そのためにはトレーニングをする前など非常にエネルギー（グリコーゲン）が必要でそのエネルギーを満たすために食事もしっかり摂るようにしました。
トレーニングする2時間前に白米やパスタを2人前近くとバナナなどなど、ダイエットとは真逆の食事です。特に炭水化物摂取による筋グリコーゲンの貯蔵をしっかりしました。
トレーニングが終わった後も炭水化物やたんぱく質、ビタミンなどしっかりと摂ってなるべく早く回復ができるように努めました。
回復が速いと高強度トレーニングを回数多くできるので速く強くなれると考えたからです。
トレーニングの前後に摂るべき食事については以下の記事でまとめているのでこちらも合わせて読んでみてください。
【ロードバイク】トレーニングのための食事まとめ【具体例など】
食事もしっかりしてトレーニングしたら（おそらく）筋肉が増えた
実は体重が2.5kg増えても身体の見た目はそこまで変わりませんでした。
食べ過ぎなどで2.5kgも太ると結構お腹が出てきたりポチャッとするのですがうっすら腹筋が見え下腹部には血管が浮いている状態で引き締まっている感じのままです。
これはどういうこと？というとおそらく増えた体重の中身は「筋肉」の割外が多いと思われます。
筋トレでよく言われる筋トレ＋摂取カロリー＞消費カロリーの場合、筋肉と脂肪が増えるそうですがまさにこの状態になったのではないかと思います。
なので高強度トレーニング＋食事で筋肉とミトコンドリアが増えてパワーも増えたという事ですね。
パワーウエイトレシオが同じなら体重が重いほうが色々と有利
同じ機材、同じ装備でパワーウエイトレシオが同じ場合、体重が重いほうが体重が軽いよりもメリットが多いです。
理由はカンタンです、自分以外の自転車やウェア、ボトルなども一緒に運ばないといけないからです。
極端な例ですが、同じ機材同じ装備でパワーウエイトレシオが同じ場合、どちらが速く走れそうですか？
- 体重が150kgでパワーウエイトレシオが5倍（750W）、自転車の重さは6kg
- 体重が30kgでパワーウエイトレシオが5倍（150W）、自転車の重さは6kg
前者の150kgの方は体重に対して自転車が6kg「しか」ありませんが、後者の50kgの方は体重に対して自転車が6kg「も」あります。
つまり総重量に対しての体重の割合が多ければ多いほどパワーウエイトレシオが同じだった場合に速く走れるということになるのです！
パワーウエイトレシオが同じなら体重が重いほうがパワーの絶対値が高いため平地でも有利な可能性が高いです。下りやスプリントなども同様です。（何度も言いますがパワー以外の要素も大きいので鵜呑みにしすぎるとダメですよ）
軽さだけを求めて減量すると遅くなることも！
「軽さは正義！」にとらわれて「軽さ！軽さ！ダイエット！ダイエット！」と軽さだけに執着していると筋肉やその中のミトコンドリアなどが減ってしまい結果的に持久力やパワーダウンを引き起こしパワーウエイトレシオが下がっちゃった！という事にもなります（経験あり）
人間の身体はそこまで単純にできていないことをしっかり踏まえて軽さだけに注目せずバランスを見ながら調節したほうがいいと思います！
逆もしかりで、体重増やせばパワーが増える！食べまくるぜーー！！
と増量に励んだ結果、増えたのは脂肪だけで肝心のパワーは上がっていない・・。ということもありますので気をつけましょう！
体重の数値は指標にせず身体の見た目を指標にしよう
自分のオススメの方法ですが、体重の数字はあまり気にせずに身体の見た目で判断をしたほうがいいと思います！
体重が増えてもしっかり筋肉が増えてたら身体は引き締まっています。
自分の場合は下腹部に血管が浮いている間はまあ大丈夫かな？という指標を持っています。血管が隠れてきたら脂肪が付きすぎ。という判断です。
自分の基準となる「見た目」を覚えておいてそれを指標にするといいですよ♪
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