ロードバイクでヒルクライムの練習ってどーすりゃいいの?【3つの練習方法とポイントを解説】

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悩めるネコ

ヒルクライムが速い人ってどんな練習してるの?僕もヒルクライムが得意になりたい!

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あふろ

自分はロードバイクを始めた時はヒルクライムで全然ついていけなくてレースでも下から数えたほうが早かったけどヒルクライムの練習をずっとしてたら地元のヒルクライム大会で総合2位(724人中)、富士ヒルクライムで70分(シルバーリング)くらいまで走れるようになったよ!もちろんもっと上を目指してます!

色々試行錯誤しながら分かったヒルクライムのおすすめの練習方法を色々紹介します!

ヒルクライムの練習方法①
フィジカル(体力・脚力)を高める

初心者は走り込むベース作りから

今までスポーツをしてなかった人でロードバイクの練習をこれからやっていこう!という人はまずは体力のベース作りをしましょう!

やり方はカンタン!とにかく走り込むだけ!

最初は走り込むだけで体力や脚力がどんどん付いてきます。
場所やスピードなどはあまり気にせずに走る距離を意識しましょう。

どれくらいの距離を意識すればいいか?ですが、最初は月間500kmを目指して慣れてきたら月間1,500km~2,000kmにチャレンジしてみてください。(2,000kmはかなり大変ですが)

最低3ヶ月、半年~1年くらい月間1,000km~1,500kmを継続的にに走り込めばそれだけで最初の頃よりもずっと速く走れるようになっているはずです!

もちろんヒルクライムも速くなりますので騙されたと思って走りまくってみてください。初心者の人はそれだけで充分です!

ある程度走れるようになると頭打ちするので計画的なメニューで打破しよう!

最初の頃は走れば走るだけ速くなっていきますが2~3年もすれば「頭打ち」してきます。ここからはちゃんと狙ったやり方でトレーニングしていかないとなかなか伸びていきません。

ポイントは自分の限界近く~限界よりも少し上の強度で走る事です。
人間は環境に適応していく脳力があるので限界を超えた負荷を身体に少しずつ与えていくことで適応していきます。

この現象を利用して限界値を少しずつ上げていくのです!

そして次のメニューが頭打ち(限界)を打破するオススメのメニューです!

頭打ち(限界)を打破するオススメのメニュー

FTPという単語が出てきますがパワートレーニングの用語です。
FTPを知らない方はこちらの記事も参考にしてみてください。

パワーメーターパワートレーニングを始めよう
SST 30分x2(レスト10分)

SST(FTPの88%~92%)強度で30分走り、レストを10分挟んで同じ事をもう1回行います。
心拍数だと30分の平均が最大心拍数の80~85%くらいかなぁという強度です。

L5 10分x2(レスト10分)

L5(FTPの105~120%)強度で10分走り、レストを10分挟んで同じことをもう1回行います。
かなりきついので105%から入って徐々に120%近くに上げていくのがおすすめです。
心拍数だと平均で最大心拍数の90%くらいになります。

L5 3分x3(レスト3分)

L5の上限(FTP120%↑)強度で3分走り、レストを3分挟んで同じことを2回行います。

時間は短いですがめちゃくちゃきついです。
3本目が垂れやすいですが気合いで頑張りましょう。

これらのメニューを組み合わせながら毎週3~4日ぐらいのペースで最低でも半年。できれば1年~2年間くらい「継続して」やり続けていくと限界を突破して体力や脚力がどんどんアップしていきます!

ヒルクライムの練習方法②
峠の走り方を練習する

ヒルクライムは峠の走り方次第でタイムに差がかなり出てきます。

勾配の変化に合わせて走るように意識して練習する

ヒルクライムの実走では勾配は一定ではなく斜度がきついところもあれば緩いところや平坦に近いところもあったりします。勾配の変化に合わせてうまく走れるようになるとヒルクライムのタイムが速くなります。

ありがちなのは斜度がきついところで踏みすぎて斜度がゆるくなったら休んでしまうというパターンです。
「踏んで休んで」を繰り返すインターバル的な走りはかなり疲れるので上げ下げがないように意識しましょう。

特に勾配がきつい区間からゆるい区間に切り替わるところはタイムを上げやすいところです。

「あーきつい登りが終わった」と休んでしまうとスピードがガクッと落ちてしまいます。

ゆるい区間に入ってもあともう少しきつい区間が続いていると思って休みすぎないようにしましょう。

ゆるい区間に入ってスピードが乗ってきたら少し脚を休める感じで走るとタイムが縮みやすいですよ。

勾配に合わせた走り方は一朝一夕では身につかないので同じ峠でくり返し練習してみてください。

ヒルクライムの練習方法③
ペダリングを練習をする

ヒルクライムに限ったことではありませんがペダリングもヒルクライムにおいて非常に重要です。
ペダリングが上手いのと下手なのでは全然疲れ方が違ってきます。

地面に対して真下へ踏んでしまい進まないどころかブレーキをかけている!

よくある無駄なペダリングに地面に対して「真下」の方向へ踏んでしまっている事があります。

自転車から降りて手でペダルを真下に押してみてください。自転車は進みますか?当然進みませんよね。

進まないどころか実はこれはブレーキをかけていることになりスピードを落としてしまっているのです。

ペダリングのコツとしてはペダルが真上(12時)の少し手前あたりから踏み始めて45度回したあたり(3時)で力を抜くぐらいを意識すると良いですよ。

踏んでいない方の脚が重りになっている!

これもよくある無駄ペダリングの一つです。
踏んでいるペダルの逆側の脚がペダルにどっしり乗っかっているのでその脚の重さ分も踏まなくてはいけない状態になっているのです!

これはペダリングの「抜き足」というテクニックを練習すると良いですよ。

「引き足」というのはよく聞くかと思いますが「抜き足」はペダルの回転に合わせて脚を回してペダルから負荷を抜くテクニックで、抜き足側のペダルから脚の重さがなくなるため踏み足の負担が減るというわけですね。

引き足と踏み足をバランス良く使い分ける

ペダリングでは「引き足」も使います。
引き足は文字通りペダルを引き上げるペダリングですが引き足を使う事によって踏み足の負担を軽減したり踏み足+引き足でパワーを増やすという事もできちゃいます。

引き足も使いすぎると疲れるので踏み足の疲れ具合と相談しながら引き足を使ったり使わなかったり走りながら臨機応変に使い分けるように練習してみましょう!

【余談】ヒルクライムの練習で筋トレは必要か?

ヒルクライムというかロードバイクでは筋トレ必要論と不要論で分かれています。

プロでも筋トレをしっかりしている人と全くしていない人がいるそうです。

どちらが正解かおそらく分からないと思いますが、自分の結論としては「筋トレは不要」と思っており全く筋トレはしていません。

一時期ジムに通ってマシンで筋トレをしたり家でプランクをしたりしてましたがあまり効果を感じなかったのと、プロロードレーサーの新城幸也が「山を登ってれば必要な筋肉は自然と付いてくる」と言っていたのを見て筋トレはやらないことにしました。

結果的に筋トレは一切してませんが少しずつFTPは向上し、ヒルクライムのタイムも縮んで速く走れるようになっています。

たまに近所のタニタ食堂で全身のデータを測ってもらうのですが少しずつ筋肉も増えていっているようです(特に体幹)。

なので日々練習をしていれば必要な筋肉は自然と付いてくるようです。逆に必要な分しかつかないので余計な重りが増えなくていいんじゃないでしょうか!?