【ロードバイク】ヒルクライムにおすすめの厳選トレーニング3つ!【効果抜群】 | アフログ

【ロードバイク】ヒルクライムにおすすめの厳選トレーニング3つ!【効果抜群】

ロードバイクで人気のレースの一つがヒルクライムですがここではヒルクライム向けのおすすめトレーニングを厳選して3つ紹介します。
といっても自分もまだまだ精進中の身で日々研究中ですが少しでも参考になれば実践してみてください!

ヒルクライムにおすすめの厳選トレーニング3つ

ロードバイクのレースで速く走るにはパワーやテクニックなど色々な要因がありますがヒルクライムではパワーの占める割合がどうしても大きくなりやすいのでなるべくパワーを上げる事が重要です。モアパワー!!

おすすめ① 30分走>10分休息 x 2セット

SSTやメディオといわれる強度で30分走り続けます。
30分の平均心拍数が最大心拍数の80~85%くらい、またはパワーメーターがあればFTPの88%~93%です。

これを週に3回ほど行いましょう。
続ければ続けるほどパワーが上がっていくと思います。

メリットとしては、キツめだけどキツすぎない絶妙の強度なので効果が高い&続けやすいというところです。

おすすめ② 10分走>5分休息 x 3セット

L5やソリアといわれる強度で10分走ります。
平均心拍数は最大心拍数の85~95%くらい、パワーメーターがあればFTPの105~110%くらいです。
やってみると分かりますがかなりきついです。

かなりパワーアップに効果がありますがかなりキツめのメニューなので続けるのに気合がいります。
また筋疲労もしやすいため回復日を挟んで睡眠をしっかり取りマッサージやサプリも併用して全力で回復させましょう!

これは週に2~3回ほど行うのがおすすめです。
30分走の日と10分走の日を組み合わせる感じでやると飽きなくていいかもですね。

自分はずーーっと同じメニューをし続けるのはできないタイプなので日によって変えてます。

おすすめ③ 3分全力走>3分休息 x 3-5セット

これは3分間全力で走ります。
全力といっても3分で出し切るイメージです。
いきなりダッシュしたら3分持ちませんのでそのあたりを考えながら出し切ります。
平均心拍数は最大心拍数の90~100%くらい、パワーメーターの場合はFTPの110~120%くらいです。
3セットやるだけで吐きそうになります。
可能なら5セットいってもいいかと思います。。

このメニューをやると超サイヤ人がごとく自分の限界を一時的にパワーアップできます。
何回かメニューをこなした後には「え?自分ってこんなに速かったっけ?」と驚きます。
ただしピークが長持ちしない傾向にあるのでいざというときに取り入れましょう。

きっちりと指定強度を守って出し切ることが大事なので前日の夜や当日には炭水化物などエネルギーをしっかり取っておきましょう!ただし取りすぎるとリバースします笑

だいたいレースの2~3週間前くらいからこのメニューだけに集中してやるのが良いと思います。
これも回復日を間に挟みながら週に2~3回できるといいですね。
バッキバキに仕上がりますよ!

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