低強度も高強度もバランスが大事 | アフログ

低強度も高強度もバランスが大事

Zwiftが流行っているせいなのか自分の周りがZwiftしてる人ばかりだからなのか分からないが毎日毎日レースをしたり強度の高いワークアウトをしてゼェゼェハァハァしている人が多い印象。

自分もZwift始めた頃はそんな感じの時期があったので気持ちは分かる。

やっぱりキツイことしたほうが強くなりそうだし(実際ある程度強くなりやすい)Zwiftのレースやミートアップでバチバチするのは楽しい。

そして「低強度がいいらしい」とSNS上で情報が流れて低強度のトレーニングが一時的に流行るという現象がたびたび見られる。

低強度のトレーニングは有酸素性作業閾値の向上に効果があるのでやったほうが絶対いいと思うので低強度ブーム自体はいいと思うんだけどバランスを間違えると逆に弱くなっちゃうんじゃないかな?と思っている。

例えば週のうち4日を強度が高い練習、残り3日はレストやリカバリ(ゾーン1くらいの低強度未満)で刺激に対する適応と回復のバランスがうまく取れていた人が4日の高強度練習の頻度はそのままでレストやリカバリーに充てていた部分を低強度に置き換えてしまうと疲労が貯まりすぎてしまって強くなるどころか常にオーバーリーチ状態で弱くなっていくんではないかな?と。

まあ必死に疲労に耐えていればいつかは乗り越えて超絶パワーアップをする可能性もあるけどメンタル的に継続できなくなる可能性も高いしオーバートレーニングのリスクも増す。

なので高強度ばかりの人が低強度をやろう!と思ったのなら高強度の頻度を減らして減らした所へ低強度を突っ込むべき。

で、バランスがいいと言われてるのは最近流行り?の8:2。いわゆるPOL(ポラライズドトレーニング)というやつ。

これは低強度を8割、高強度を2割でやりなさいよ。というもんだがゾーンの滞在時間ではなく「頻度」で考えるのが良いらしい。(自分は最初ゾーンの滞在時間だと思ってた)

例えば週に6日トレーニングする人なら6日x8割の4〜5日を低強度、6日x2割の1〜2日を高強度で。という感じ。

毎日練習する場合でも高強度は1.4日/週ということになるので週4日高強度の人が残り2〜3日を低強度とかにしてたらバランスとしては真逆ですね。

POLのバランスはたしかに理に適っている気がしていて高強度は週に1回やってるだけでもちゃんと無酸素性作業閾値(AT)が向上する。逆に週に高強度を2回3回とやってもさほど変わらないのを実体験済。

低強度の有酸素性作業閾値(AeT)のほうは週に1回やった程度じゃ全然向上しない平日はほぼ毎日1〜2時間、週末は3〜5時間ほどロング、を2ヶ月3ヶ月と続けてやっとこさ向上する。

なので低強度のほうがボリュームが必要という事は冷静に考えたら分かるんだけどキツイことしてたほうが強くなりそうという思考に取り憑かれてしまうとそのバランスはなかなか崩せないのであ〜〜る。

POLについて対談しているSpotifyのポッドキャストが面白くて非常に頷ける内容だったので貼っておきます。

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