【ロードバイク】トレーニングは質か？量か？

ロードバイクのトレーニングで強くなるには量（ボリューム）を乗ってナンボだ、いやいや短時間高強度のような質（強度）が大事だ、と書籍やネットに情報がたくさんあって実際どちらが正解なのかよく分からないという人も多い気がします。

どちらも正解っぽい

これについては自分の中でハッキリしてきたのですが量だろうと質だろうと「どちらも正解」と最近では思っています。

というのも最近「身体がどのようにして強くなるのか？」のメカニズムを勉強してみたのですが勉強すればするほど「どちらも正解」と理屈的に思えるのです。

そのメカニズムについてはまだ自分の身体で納得がいくエビデンスがないのと、みんな強くなっちゃったら困るｗのでまだ伏せておこうかなと思います（といっても10年以上も前に解明されてる事なので知ってる人は多い気がします）。

FTP5倍以上の人は質または量がハンパない

FTP5倍といっても体重が絡みますので体脂肪率10％前後のそこそこ絞れてる人で5倍という前提です。（FTPや◯倍ってなんのこっちゃ？という方は調べてみてください）

FTP5倍以上というとホビーのヒルクライムレースに出れば表彰や優勝争いに絡めてくるフィジカルのレベルです。

このレベルの人達は「月2,000〜3,000km、月80〜120時間、ほぼ毎日練習」みたいな練習量がやたら多い人、逆に「月に1000km前後、月30〜40時間、週に何日も休んでいる」みたいな練習量は少ないけど峠を全力で走っていたりZwiftの高強度のワークアウトやレベルの高いレースに出て心拍MAXまで追い込んでいるという人、のどちらかに分かれている感じです。

極端な例だと以下のような人が実際に存在します。

職業がメッセンジャーで年間10万kmレベルで走っていて富士ヒルは総合10位以内
週2〜3日の練習、CTL50くらいでレース優勝、FTP5.3倍以上

FTP5倍未満で頭打ちしている人は質も量も中途半端

自分もそうだったんですがFTP5倍未満で頭打ちしている人は月1,500〜2,000kmくらいとそこそこに乗ってはいるけどそこまで追い込めてはいない（追い込んでるつもりであっても限界を超えるレベルで追い込む事はあまりない）という質も量も中途半端な感じの人が多いなという印象です。

ちなみにプロレベルになってくると質も量もどちらもハンパない感じです。距離も乗るし追い込みも限界までやる。ホビーレーサーでもそこまでやっているなぁと思える人はやはりかなりトップの位置にいますね。

量で強くなるには

量で強くなるのは単純に求めている強さに対して必要な分だけ乗る量を増やせばいいだけだと思います。

自身の経験則からですが、FTP5倍以上を目指すなら月2,500〜3,000km以上、月100時間以上、CTLなら150以上ぐらいは必要な気がします。

質で強くなるには

質の場合はどれだけ強度を上げていけるか？と、回復をどれだけしっかりできるか？がカギになると思います。

練習量は少ないので楽そうですが実際にやってみると限界まで強度を確保するというのはなかなか大変でメンタルも問われます。強くなればなるほど追い込む上手さやメンタル・テクニックも必要になってきます。

回復もかなり重要ですが回復が案外難しいです。ちゃんと回復させれずコンディションが悪い状態で練習をしても狙った強度を確保できないので効果が薄い練習になってしまうのですがどうしても「もういけるかな？」と回復しきれていないのに練習をしてしまってうまく強度が上げれなかった・・という事になったりします。◯曜日は練習日とか決めてしまいすぎると身体の声を無視してしまったり土日に乗りすぎてしまって疲労をためすぎてしまったりなど。

自転車に乗るのが大好き、自転車に乗らないとウズウズしたり暇でやることがない、自転車に乗らないと太りそうで怖い、という人には質重視のトレーニングはあまり向いていないかもしれません。