FTP5倍のトレーニングは質か量か？ロードバイクの練習量とメニューの目安

ロードバイクのトレーニングで強くなるには量（ボリューム）を乗ってナンボだ、いやいや短時間高強度のような質（強度）が大事だ、と書籍やネットに情報がたくさんあって実際どちらが正解なのかよく分からないという人も多い気がします。

この記事の結論（FTP5倍のトレーニングは質か量か）

FTP5倍（パワーウェイトレシオ5.0W/kg）に届くホビーレーサーは、月2,500〜3,000km以上乗る「量型」か、週2〜3日でも限界まで追い込む「質型」のどちらかに振り切っていることが多いです。どちらでも強くなれますが、量も質も中途半端なままだと頭打ちしやすくなります。

項目	量型	質型
練習量の目安	月2,500〜3,000km・100時間以上	月1,000km前後・30〜40時間
主なメニュー	長時間のL2〜L3、SST	VO2max・FTPインターバル、レース
カギになること	時間の確保と継続	強度の確保と回復
向いている人	乗るのが好き・時間がある	忙しい・短時間で集中したい

どちらも正解っぽい

これについては自分の中でハッキリしてきたのですが量だろうと質だろうと「どちらも正解」と最近では思っています。

というのも最近「身体がどのようにして強くなるのか？」のメカニズムを勉強してみたのですが勉強すればするほど「どちらも正解」と理屈的に思えるのです。

そのメカニズムについてはまだ自分の身体で納得がいくエビデンスがないのと、みんな強くなっちゃったら困るｗのでまだ伏せておこうかなと思います（といっても10年以上も前に解明されてる事なので知ってる人は多い気がします）。

FTP5倍以上の人は質または量がハンパない

FTP5倍といっても体重が絡みますので体脂肪率10％前後のそこそこ絞れてる人で5倍という前提です。（FTPや◯倍ってなんのこっちゃ？という方は調べてみてください）

FTP5倍以上というとホビーのヒルクライムレースに出れば表彰や優勝争いに絡めてくるフィジカルのレベルです。

このレベルの人達は「月2,000〜3,000km、月80〜120時間、ほぼ毎日練習」みたいな練習量がやたら多い人、逆に「月に1000km前後、月30〜40時間、週に何日も休んでいる」みたいな練習量は少ないけど峠を全力で走っていたりZwiftの高強度のワークアウトやレベルの高いレースに出て心拍MAXまで追い込んでいるという人、のどちらかに分かれている感じです。

極端な例だと以下のような人が実際に存在します。

職業がメッセンジャーで年間10万kmレベルで走っていて富士ヒルは総合10位以内
週2〜3日の練習、CTL50くらいでレース優勝、FTP5.3倍以上

FTP5倍未満で頭打ちしている人は質も量も中途半端

自分もそうだったんですがFTP5倍未満で頭打ちしている人は月1,500〜2,000kmくらいとそこそこに乗ってはいるけどそこまで追い込めてはいない（追い込んでるつもりであっても限界を超えるレベルで追い込む事はあまりない）という質も量も中途半端な感じの人が多いなという印象です。

ちなみにプロレベルになってくると質も量もどちらもハンパない感じです。距離も乗るし追い込みも限界までやる。ホビーレーサーでもそこまでやっているなぁと思える人はやはりかなりトップの位置にいますね。

量で強くなるには

量で強くなるのは単純に求めている強さに対して必要な分だけ乗る量を増やせばいいだけだと思います。

自身の経験則からですが、FTP5倍以上を目指すなら月2,500〜3,000km以上、月100時間以上、CTLなら150以上ぐらいは必要な気がします。

質で強くなるには

質の場合はどれだけ強度を上げていけるか？と、回復をどれだけしっかりできるか？がカギになると思います。

練習量は少ないので楽そうですが実際にやってみると限界まで強度を確保するというのはなかなか大変でメンタルも問われます。強くなればなるほど追い込む上手さやメンタル・テクニックも必要になってきます。

回復もかなり重要ですが回復が案外難しいです。ちゃんと回復させられずコンディションが悪い状態で練習をしても狙った強度を確保できないので効果が薄い練習になってしまうのですがどうしても「もういけるかな？」と回復しきれていないのに練習をしてしまってうまく強度が上げられなかった・・という事になったりします。◯曜日は練習日とか決めてしまいすぎると身体の声を無視してしまったり土日に乗りすぎてしまって疲労をためすぎてしまったりなど。

自転車に乗るのが大好き、自転車に乗らないとウズウズしたり暇でやることがない、自転車に乗らないと太りそうで怖い、という人には質重視のトレーニングはあまり向いていないかもしれません。

FTP5倍を目指すトレーニングメニュー例

どちらの型でも、週の中身は「強度の高い日」と「長く乗る日・休む日」をはっきり分けると中途半端になりにくいです。以下は一例です（パワーの目安はFTPに対する割合）。

タイプ	メニュー例	強度の目安
質型（週3日）	VO2maxインターバル 3〜5分×4〜6本	FTPの106〜120%
質型（週3日）	FTPインターバル 10〜20分×2〜3本	FTPの95〜105%
質型（週3日）	週末に峠アタックやレース	全力・心拍MAX付近
量型（週5〜6日）	SST 20分×2〜3本	FTPの88〜94%
量型（週5〜6日）	3〜5時間のロングライド	FTPの56〜75%（L2）
共通	完全休養またはリカバリー走	FTPの55%以下

メニューの組み方はロードバイクでおすすめの5つのトレーニングメニュー、SSTの効果はFTP向上にSSTが役立つかAIに聞いてみた結果やTrainerRoadでSST攻めをした1ヶ月の記録にまとめています。量を増やすペースは、CTL（体力の指標）を週5前後ずつ上げるのが目安です。CTLの適切な上昇量の算出方法で自分に合う上げ幅を計算できます。

今のFTPやパワーウェイトレシオはFTP計算ツールでかんたんに出せます。ヒルクライムのタイムに直すとどのくらいかは富士ヒルのパワーウェイトレシオ目安も参考にしてください。

減量してもパワーを維持するには

FTP5倍は「パワー÷体重」なので、体重を落とすのも近道です。ただし食事を減らしすぎると、質型の高強度メニューで強度が出せなくなり、パワーも落ちてしまいます。減量期は強度の高い日の前後はしっかり食べ、低強度の日や休養日で調整すると、パワーを保ちやすいです。週0.5kg程度のゆっくりしたペースが目安です。

詳しくは減量におけるパワーとパワーウェイトレシオの関係、減量の罠で書いています。

PR　量型・質型のどちらのメニューを組むにしても、ホビーレーサーが実際にどう練習しているかや、パワーを使った強度の決め方を本で一度まとめて読んでおくと迷いにくくなります。