【ロードバイク】Vo2Max高強度&超回復サイクルでブレイクスルー | アフログ

【ロードバイク】Vo2Max高強度&超回復サイクルでブレイクスルー

ロードバイクのトレーニングが好きで日々試行錯誤してます。

現在FTPは280Wくらいで体重は57〜59kgくらいなのでFTP4.8倍〜4.9倍、頑張れば数値上はFTP5倍くらいにはなるのかな?といった具合です。現状の目標としては5.3倍以上にはしたいと思ってます。

去年まで月間2,000km、CTL100以上、毎日乗る、といった「高ボリューム」をベースに長時間長距離のL3、SSTがメインでレースが近づいたら高強度という感じで5年ほどやってきました。休むのはレースの前日か2日前くらいぐらいでほぼ毎日乗っていました。

FTPはジワジワ上がってはいましたが4.5倍〜4.6倍あたりの壁を超えることがなかなかできませんでした。

そこで周りの強い人をよく観察してトレーニングを見直してみることにしてみました。

「強い」といっても色々ありますが「FTPが5倍以上」の人の練習を観察してみると、「練習強度が高い」「休んでいる日が多い」人が多い事が分かりました。

練習内容は20分〜30分の峠を全力でTTしていたりZwiftでハイレベルなレースに出て追い込んでいたり、を毎週のようにやっていて週に1〜3日は休んでいました。

自分の場合は休む日は数ヶ月に1日といった頻度で20分全力などの追い込みはめったにやらず毎週水曜日にやってるZwiftでのレースごっこも前日に乗っているので疲労がちゃんと抜けていないため追いこみきれていない感じでした。(疲労が抜けていないという自覚はあまりなかった)

トレーニングを見直そうと考えた時に、「休みなく毎日練習しているとどうしても疲労が回復しきらずに中途半端な強度になってしまっている」という事に気づきました。

「乗れるっちゃ乗れる」という状態です。

これでは身体への刺激が足りずに強くなろうとする反応も起きにくいでしょう。

普通ならそんな事は当たり前の事ですぐに分かりそうですが渦中にいるとなかなか気づきません。疲労に慣れてしまっていて「回復した状態」がどういう状態なのかも分からない感じでした。(なのでたまにちゃんと休むと脚がカルカルになって驚く)

ということで「高強度の練習とそれに対する回復で一つのトレーニングサイクル」として捉えてやってみる事にしました。

①高強度で身体へ刺激(ダメージ)を与える(この時点では弱る)
②回復させる(ここで強くなる)

というサイクルを繰り返せば繰り返すほど強くなるという理屈です。

これって②を設けずに①ばかりやってると弱くなっていくという事です。

冷静に考えればトレーニングにおいては当たり前の事なんですが意外と練習熱心なサイクリストは気付かないようです(アクティブレストと言いながらそこそこの強度でそこそこの時間を乗って疲労をためてしまったり)

2021年(ホントにちゃんとできだしたのは8月〜9月くらいからですが)からこのサイクルを少しずつ取り入れていった結果、10月に30分パワーが269W→281Wの+12W、11月に20分が288W→291Wの+3Wの増加ができました。

20分においてはZwiftの区間アタックをしていて19分47秒の時点で脚を止めてしまい20分まで踏み切れておらず19分47秒が295Wだったので踏み続けていれば295Wはいけていたはず、、というのと、レースごっこだったのでパワーの上げ下げが激しくNPは299Wだったのでおそらくたんたんと頑張れば20分300Wはいけるかもしれないという感触でした。

30分パワーも40分くらいの峠をTTしていた中での30分パワーなので30分に集中すればもう少しいけるのかもしれません。

という事で高強度と回復を意識した結果、なかなかのパワー改善が見られたので今後もこの方法でどこまで伸びるのかを続けていこうと思います。

ただ、「休まずに練習し続けたら強くならないのか?」というとそうでもないと思います。

なぜなら富士ヒルの総合10位内に入っている方がメッセンジャーのお仕事をされていて「年間10万kmを走っているだけでトレーニングのような事はしていない」と言及されているからです。

つまり高ボリュームでもかなりのところまで強くなれるかもしれないけど「想像を絶するほどのボリュームをこなす必要がありそう」という予想です。

なので高ボリュームで休みなく続けてても自分のようにある程度まではいけるのかな?とは思います。

どこまでの強さを求めるか?どのくらいの時間を割くことができるか?を考えた時にトレーニングの方法を変えたほうが良さそうと思ったのです。

要するに「年間10万km走るのは厳しそうだから高強度&回復のサイクルにしてみた」という事です。

で、、高強度をキッチリこなして回復をきっちりする。となると高強度の前日も翌日も回復日にしたほうが良さそうなので以下のような感じに落ち着きつつあります。

月:朝に高強度、夕方に低強度
火:レスト
水:朝に高強度(Zwiftレースごっこ)、筋トレ、夕方に低強度
木:レスト or ゾーン1リカバリ走(疲労度による)
金:レスト
土:外で峠を20分全力 or 5分全力x5
日:レスト

高強度はZwiftでThe Gorbyをやったり3分120%(レスト5分)を8〜10本くらいやってます(最近はThe Gorby多め)。低強度はゾーン2で1時間です。

ちなみに、このサイクルを実行する上で注意している事があるので、羅列しておきます。

  • 距離、時間、CTLを全く見ない気にしないようにする事
  • 身体の感覚を重視する事(TSBももちろん見ない)
  • ルーチンにこだわりすぎない(身体の感覚重視にリンクします)
  • 高強度の前日(レストも兼ねている)は超回復の促進と翌日の高強度へのエネルギー(筋グリコーゲン)を蓄えるため高糖質食にする事(翌日体重が増えているくらい)
  • 高強度の日は必要な栄養素分は摂取するが、食べすぎない事(太っていくので)
  • 過負荷を意識する(強度を少しずつ上げて限界を超えていく)

まあ何が正解か全然分かりませんが向上が止まりきってしまうまでは頑張っていこうと思います。

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