【ロードバイク】毎日友人と短時間＆高強度トレーニング→劇的にパワーアップ【驚きの結果】

毎日友人と短時間＆高強度トレーニングを2週間やったら友人が劇的にパワーアップ

ロードバイクのトレーニングを「毎日」友人と朝5時からやってるのですが友人がレースが近いということで強化期間と称してメニューの内容を短時間＆高強度にしてみたら友人が劇的にパワーアップしたので報告します。

この記事の結論（ロードバイクの持久力を高めるには）

ロードバイクの持久力は、低〜中強度のベース練習で土台を作り、その上に短時間の高強度インターバルを週2〜3回のせるのが効率的です。友人は2週間の高強度メニューで、2.6km・6%の坂のタイムが約8分→7分、パワーが約260W→286Wに上がりました。

高強度の運動で乳酸が出て、それをエネルギーに使うミトコンドリアが増えるのがポイント
ただし疲労が大きいので、ベースの体力と食事（筋グリコーゲン）の準備が前提

260Wが限界だったのが286W出せるように

いつも近所に2.6km6%の坂があるのですがそこをはじめの1本は軽くアップし、その後2本全力でインターバルをするというメニューを行っています。

友人は最初の頃は8分くらい、パワーは260Wくらいで心拍もMAX近くて限界だったのですが約2週間ほど高強度のメニューを続けたらなんと7分に縮みパワーは286Wも出せるように！

2週間前にヒィヒィ言ってた260Wは2週間後には最初のアップ程度でも出せるようになって息もあまり切らさずに走れるようになってました。

なんでこんなに持久力やパフォーマンスが向上したんでしょう？？

ミトコンドリアがパフォーマンスのカギ

ミトコンドリアは細胞内に存在する細胞小器官で分裂や増殖を絶えず行っています。

ミトコンドリアの主な役割は、食物などから細胞の活動に必要なエネルギーをATPという形で作り出すことです。

簡単に言うとミトコンドリアがエネルギーを作り出してくれている。
ということになりミトコンドリアが多いほど運動能力が高いと言っても過言ではありません。

高強度トレーニングによってミトコンドリアの容量が増える

ミトコンドリアが増えると持久的なパフォーマンスが向上するということですが、どういうメカニズムでミトコンドリアは増えるのか？

全力走のような強度の高い運動を行なうとエネルギーの消費が激しくなります。
エネルギーの消費が激しくなるとAMPKと呼ばれる体内の酵素の活性化によりミトコンドリア量の増加を促進させるということらしいです。

高強度トレーニングによって速筋から乳酸が発生し、乳酸がミトコンドリアのエサとなる

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維がありますが遅筋繊維にミトコンドリアが多く存在します。

しかしここでのポイントは速筋繊維です。

高強度トレーニングを行なうと速筋繊維が多く使われ乳酸が発生します。（乳酸は主に速筋繊維から発生します）

ミトコンドリアは乳酸をエサとして遅筋のエネルギーとして持久力を発揮します。

ミトコンドリアには乳酸が有効だけど速筋から乳酸が発生するので速筋を多く使わなければいけないのですね。

速筋を多く使うには高強度の運動が有効で、低・中強度の運動では速筋はほとんど使われず乳酸もあまり発生しないそうです。

ポイント

①高強度の運動で速筋繊維が使われて乳酸が発生する
↓
②ミトコンドリアが乳酸を使ってエネルギーを生み出す
↓
③さらにミトコンドリアが増える

①～③を繰り返していく事で持久力がアップしていくらしいのです。

乳酸を発生させればさせるほどミトコンドリアのエサとなりミトコンドリアが増える！
↓
ミトコンドリアが増えたらエネルギーを多く生み出す事ができるので持久力がアップする！
↓
つまり強くなる！素晴らしいですね！

高強度トレーニングを行なう前に低・中強度でベースとなる体力をつけておく

以上の理由によりミトコンドリアを増やせば持久力はアップして強くなる。

つまり高強度のトレーニングをいっぱいできたほうがミトコンドリアの増加も早そうですよね？

しかし「疲労」という問題があります。

高強度トレーニングは短時間でもかなり疲労します。特に筋疲労が激しいです。

ベースとなる体力がなければ疲労の回復が遅いため高強度トレーニングを行える回数が少なくなります。また強度も十分に上げれないかもしれません。

ちなみに体力が付くと回復の速度も上がります。
詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

CTLを上げていくとマジで回復力も上がってくる

高強度のトレーニングをなるべくたくさん行なうためにも低・中強度によるベーストレーニングを2～3ヶ月くらいは行ってからのほうが良いと思います。

筋グリコーゲンを貯めて強度をしっかり上げる

筋グリコーゲンとは運動をするための重要なエネルギー源で筋グリコーゲンがしっかりと貯蔵されていないと高強度のトレーニングはしっかりと強度を上げることができず中途半端に疲れるだけで効果が少ないトレーニングとなってしまいます。

筋グリコーゲンを貯蔵するには簡単でトレーニングの前日にはしっかりと食事をすることです。

自分はトレーニングの前日の夜は白米をしっかり食べてから寝てます。
朝起きたら睡眠中の脳の働きによってグリコーゲンが減っているのでご飯一杯とバナナを2～3時間前にちゃんと食べてからトレーニングを行っています。

トレーニング前後の食事についてまとめた記事もあるので参考にしてみてください。
【ロードバイク】トレーニングのための食事まとめ【具体例など】

筋グリコーゲンが不十分なまま高強度のトレーニングをしようとすると筋肉がエネルギーの代わりに分解されてしまうこともあるためちゃんと筋グリコーゲンを貯蔵しましょう。

高強度トレーニングのメニュー例

高強度と言ってもどれくらいの強度？という方へメニュー例を紹介しておきます。

どのメニューも最後の方は心拍数がMAX近くいって吐きそうになるくらいキツイはずです。

そうでもなかったら強度が低いので見直してください。

3分全力走×3

①3分全力＞②3分流す　を3セットです。
①の強度はパワトレを行ってる場合はFTPの120%くらい目標でやってみてください。

10分全力走x2～3

①10分全力＞②10分流す　を2～3セットです。
①の強度はパワトレの場合、FTPの105～110％といったところです。

30秒全力x12～20

①30秒全力＞②30秒流す　を12～20セットです。
①の強度はパワトレの場合、FTPの120～130%といったところです。

持久力を高めるトレーニングの種類と組み合わせ方

この記事では高強度トレーニングを中心に紹介しましたが、持久力を高める練習は大きく分けると次の3つです。強度はFTP（1時間出し続けられる最大のパワー）に対する割合の目安です。

種類	強度と時間の目安	ねらい
ベース（LSD・Z2）	FTPの56〜75%で1〜3時間	長く走れる土台と回復力を作る
SST・閾値	FTPの88〜105%で10〜20分×2〜3本	FTP（巡航できるパワー）を上げる
高強度インターバル	FTPの105〜130%で30秒〜10分	坂やアタックで踏めるパワーを上げる

おすすめの組み合わせは、高強度やSSTは週2〜3回までにして、その間の日はベースのゆっくり走や休養にするやり方です。友人は「レース前の強化期間」として2週間だけ毎日高強度をやりましたが、ずっと毎日続けると疲れがたまってパワーが落ちてくるので、2〜3週間がんばったら軽めの週を入れてください。

ベース練習だけでFTPが上がった例は冬場のベーストレーニングでFTPが20W向上した話、SST・閾値のやり方は閾値のトレーニング（クルーズインターバル）、毎日乗り続けた結果はトレーニングを毎日やったらどうなる？にまとめています。パワーを上げる方法の全体像はロードバイクのパワーを上げるためにはどうすればいいのか？もどうぞ。