ロードバイクにおいてパワーを上げるにはどのようなトレーニングをするのが良いのか？を勉強していて現在の自身の解釈をまとめてみた。
まあ備忘録的なものですが悩んでる方に参考になればいいかな？とも思ってます。
間違っている部分もあるかもしれないのとどんどん新しい情報は出てきているので参考程度に。
先日ある方に、以下のような質問をされた。
- ロードバイクのパワーは筋肉が生み出す力。
- 遺伝で繊維の数は決まっている。
- 遅筋・速筋の割合をトレーニングで偏重してもパワーを上げるには繊維を太くするしかないので筋トレをしないとなかなかパワーは上がらないかもしれない。
- 、、と思ってるんだけどどう思う？
これに関しては合っている部分もあると思うが少し違っているのかなと思った。
スプリントのような無酸素運動に関しては酸素を使わずほぼ筋肉の力に頼る事になると思うが、L5を含むそれ以下の有酸素運動に関してはミトコンドリアの量と質にかなり依存する。
ミトコンドリア
ミトコンドリアが酸素を取り込んでエネルギーに変換する役割を担っているのでミトコンドリアの量が多ければ多いほどエネルギー供給量が多く、高いパワーを長時間維持する事ができる。（有酸素能力が高い）
ミトコンドリアは骨格筋内にほぼ存在しているので筋肉量に比例してミトコンドリア量のキャパが増えるとは思う。
なので筋トレをして筋肉量を増やすのは間違いではないと思うが筋肉量を増やしただけではミトコンドリアは増えず、持久系のトレーニングをしないと増えた筋肉量に対してミトコンドリアは増えない。
持久系のトレーニングをしていないボディビルダーにFTP計測をさせたら筋肉量の割にそこまでパワーは出ないはず。
ミトコンドリアの増やし方は自分が理解している限り2つのやり方がある。
一つはゾーン2の刺激、もう一つは高強度による刺激
勉強した限りではゾーン2による刺激のほうが天井は高く重きを置くべきだととの事。ただし充分な効果を得るには長い期間が必要。
高強度でもミトコンドリアは増えるが疲労が溜まりやすく過剰に行うとミトコンドリアの質が下がるデメリットがある（後述）
ミトコンドリアの量以外にミトコンドリアの質（機能）を高める事でさらに効率を上げることができる。
質が上がると高強度で発生する乳酸の処理が速くなる上に乳酸をエネルギーとして利用する事ができるようになるらしい。
高強度を過剰に行い、心拍が高いゾーン（閾値以上）に滞在しすぎる事が多すぎると（要するに追い込みすぎると）ミトコンドリア自体の健康が害されて質が下がる。
なので追い込みすぎるとパワーが出なくなるという事が起こる。
低強度の場合はそのリスクが少なくミトコンドリアの量と質を高める事ができる。
なので時間が取れる人なら低強度をたくさんやることでミトコンドリアの増加と機能改善でパワーが上がる。
脂質代謝
他にも低強度のメリットとして脂質代謝が高まる。
脂質代謝が高まると糖質に頼らずに脂質をエネルギーとして使えるようになる。
強度が高くなるほど脂質よりも糖質をエネルギーとして使う割合が上がっていくが脂質代謝を向上させると高い強度でも脂質を使える割合が上がる。
脂質代謝が低い人と比べて高い人のほうが高い強度においても脂質をエネルギーとして使える割合が高く有利。
高強度では脂質代謝が高まりにくい、というかやりすぎると低下し、糖質がないとパワーを出せない身体に変化する。
脂質代謝については下記の記事を参考にしてください。
中・高強度で伸び悩みを感じたら「ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト」を読んでみるのがオススメ
筋持久力・乳酸処理能力
他には筋持久力や乳酸処理などの能力がパワーに寄与すると思うがこれは閾値付近のインターバルで高める事ができるらしい。
トレーニングバランス
低強度によるミトコンドリア量と質の改善と脂質代謝向上、閾値付近のインターバルなどによる筋持久力と乳酸処理能力の改善をバランスよく行うことがパワーアップさせるための方法だという理解。
バランスとしては低強度と中高強度の「頻度」が8:2、「滞在時間」は9:1を目安にすると良さげ。
バランスについては以下の事を注意してやってます。
FTP＝有酸素性作業閾値＋無酸素性作業閾値
回復
もう一つパワー向上に重要なのが回復。
肉体が回復する時に強くなる反応が起こるので週1のフルレストや3週に1週の回復週を設けるのが重要。トレーニングは回復とセットである。
栄養も大事
まとめきれてないのでまた更新します。
とりあえずこんなところで。
