最近参考にしている海外の記事によると低強度のボリュームがとにかく大事だけど閾値のトレーニングも大事との事。
記事によるとトレーニングボリューム全体の10%は閾値のゾーンに滞在していたほうがいいらしい。
自分は週に20〜24時間くらい乗ってるのでその10%だと2〜2.4時間を閾値に滞在させたほうがいいという事になる。
さらっと書いたけど閾値に2時間も滞在するのってかなり大変。
FTPパワーで20分を6本もしないといけない。
そこで記事にも紹介されていた閾値のインターバルがおすすめとの事。
閾値（FTPパワー）をキープして心拍数がAT値付近に達したらAeT値以下くらいまで回復させてまた閾値をキープ、これをくり返して閾値ゾーンの滞在時間を累積してボリュームを稼ぐというもの。
心拍のAT値は厳密には分からないけど大体最大心拍数の85〜90%の間にある感じ。
記事には0.8x(最大心拍数-安静時心拍数）+安静時心拍数と書いてたがもう少し上かな〜と感覚的に思う。
で、詳しく書いてはいなかったが心拍がAT値になったら回復走にするのは高い心拍ゾーンに過剰に滞在しすぎるとミトコンドリアの質が落ちやすかったり疲労しすぎて疲れが抜けにくくなったりを防ぐためだと思われる。
インターバル間の回復走は長く取りすぎず心拍が下がったらすぐにインターバルを再開するほうが血中乳酸濃度が下がりすぎずに練習効果が高いらしい。
調べてみるとマラソンの世界でも同じようなトレーニング方法があってクルーズインターバルと言うらしい。
この記事でも週全体の10%やりなさいと書いている。
実際にやってみると大体3〜10分くらいでAT値に達して、インターバルの本数を重ねるごとにキープできる時間は短くなっていく。
このトレーニングを何回もやっていたらそのうちAT値に達するまでの時間が延びてくるのでAT値以下で10~20分できるようになるまでやりなさいとの事。
たしかにAT値以下で閾値を20分や30分維持できるようになれば実際の閾値はもっと上にあるはず。（上がっているはず）
現在は270Wの設定で体重は55〜57kgといった感じなので4.7〜4.9倍。
地道に続けてAT心拍以下で20分30分と踏めるようになれば1時間5倍も遠い話ではなさそうだな〜。
Zwiftでやるならカスタムワークアウトで
内容は単純で、FTP20分→2分レストのインターバルを10〜15セットくらい用意しておいてあとは心拍見てコンパニオンでスキップ。
というやり方でやってます。
インターバルの前にあるのはアップ用のワークアウトで「Pre-Training Plan」を混ぜてます。（正確にはPre-Training Planのワークアウトをカスタムしてインターバルを追加した）
ERGでやるのが閾値ペースを守れるのでいいかも。
