自転車ダイエットは痩せない?ウソ?ホント?【答え&失敗パターン⑤つ&成功パターン③つ】

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悩めるネコ

自転車ダイエット始めたけど全然痩せない。。
むしろ太ってるような・・。
本当に自転車ダイエットって痩せるのかな・・?

【結論】自転車ダイエットはちゃんとやればかなり痩せる

結論ですが自転車ダイエットは『ちゃんとやれば』かな~り痩せることができます。
自転車ダイエットで痩せないという方は『ちゃんとしたやり方』ができていないだけです。

【実例】3ヶ月でマイナス7kg

自分は普段身長が166cmに対して63kgくらいで体脂肪率は23%前後、BMIは22.86で一般的には標準体型です。

いつもレースの3ヶ月くらい前からダイエット(減量)を始めるのですが63kgから56kgまで自転車でダイエットします。体脂肪率は11%くらいでBMIが20.32とかなり細身になります。

レースのためなので3ヶ月で7kgも落としますが健康的にダイエットをするのであれば3ヶ月でマイナス3~5kgくらいまでに抑えておいたほうが良いでしょう

『ちゃんとしたやり方』であれば3ヶ月でマイナス5kgは全然いけます。
特に肥満気味で運動不足の人であれば痩せやすいので楽勝だと思います。

【メリット】自転車ダイエットの消費カロリーはかなり高い

体重60gの人が自転車(ロードバイク)で平均時速20-30km/ほどで1時間走った時の消費カロリーはおよそ5~700キロカロリーもあると言われています。
自分が実際にカロリーを測れるサイクルコンピューターで測ったら1時間走ると大体600キロカロリー消費するので大体合っているようですね。

これは消費カロリーが高いと言われている水泳やジョギングと同程度の消費カロリーになりますので自転車ダイエットの消費カロリーは高いと言えますね。

【メリット】自転車ダイエットは身体への負担が少ないのでケガもしにくく続けやすい

自転車、特にロードバイクやクロスバイクなどのスポーツタイプの自転車は70歳や80歳の方でも身体への負担なくできるスポーツで身体にとても優しいダイエット方法です。

よくジョギングダイエットを始めて1週間もしないうちにヒザを痛めた。とかジムへ入会し筋トレを始めたけど腰や背中、スジを痛めた。というパターンが多いです。

ジョギングや筋トレは身体への負担が相当高いです。

もちろん低い負荷から始めていけばいいのですが肥満気味の人や運動不足の人にとってはそれでも負荷が高くなりがちで、筋力や体力が付いてくるまでにケガなどで挫折してしまうという事になりがちです。

その点自転車の場合は地面からのショックなど身体への負担が少なく運動不足で筋肉が少ない方や高齢の方でも無理なく始められて筋力や体力の増加に合わせて強度を上げていきやすいダイエット方法なのです。

自転車ダイエットで痩せない人の失敗するパターン

そんな理想的と思える自転車ダイエットでも「痩せない」という人が存在します。

「なぜ痩せないのか?」

それでは自転車ダイエットで失敗するパターンを紹介します。

【失敗パターン①】自転車ダイエットで消費したカロリー以上に食べてしまう

ほとんどの失敗パターンがこのパターンです。
自転車ダイエットを含めどんなダイエット方法でも「魔法のダイエット方法」はなく1日の消費カロリー(基礎代謝による消費カロリー+運動による消費カロリー)よりも多くカロリーを摂取(食べて)してしまうと決して痩せていくことはありません。

つまり自転車ダイエットや水泳、ジョギングどれにおいても運動したからといって食べすぎてはダメなんですね。当たり前の話なんですができていない人が多いのが事実です。

「運動したからいつもより食べても大丈夫だよね?」は大丈夫ではありません。普段の食生活のまま自転車ダイエットによる消費カロリーをプラスするようにしましょう。

【失敗パターン②】強度がゆるすぎる

よくある失敗パターンの一つが自転車を漕ぐスピード(強度)がゆるすぎてカロリーが思ったよりも消費できていないというパターンです。

運動によるダイエットを行う場合は有酸素運動を行うのが効率よくカロリーを消費できます。

身体への負担が少ないというメリットの自転車ダイエットですが負担を少なくしすぎてしまうと有酸素運動のゾーンに入らないのでなかなかカロリーを消費することができません。

すこーしだけ息が上がるくらいの適度な有酸素運動になるように自転車を漕ぐのがポイントです。

【失敗パターン③】強度が強すぎる

このパターンもよくある失敗パターンの一つです。
張り切りすぎて全力でダッシュをしたりしてして強度が高すぎるというパターンです。強度がゆるすぎてもダメですが全力ダッシュのような強度が高すぎる場合も体脂肪を効率よく減らせる有酸素運動のゾーンから外れてしまいます。

あと、強度が高すぎるので長時間続ける事ができないため結果的にあまりカロリーが消費されていないという事になりがちです。

【失敗パターン④】時間が短すぎる

これはどの運動ダイエットにも言える事ですが一回の時間が短すぎるというパターンです。短時間で効果の出やすい運動はなかなかないので(あるにはありますが上級者向けなのでここでは割愛)30分~1時間程度は自転車ダイエットを続けるようにしましょう。

【失敗パターン⑤】継続できていない(たまにやるだけ)

このパターンも非常に多いですねー。

1kgの体脂肪を消費するには約7,200キロカロリーを消費する必要があると言われています。週に1回か2回程度自転車ダイエットを1時間行ったところで消費カロリーとしてはせいぜい1,000~1,500キロカロリーくらいなので、1kg痩せるにもかなりの期間を要してしまいます。

それどころか週に1回だけ自転車ダイエットで運動することによって食欲だけ上がってしまい、自転車ダイエットを行っていない日の食事量が増えて逆に太ってしまうというパターンも多いみたいです。

自転車ダイエットで痩せる人の成功パターン

【成功パターン①】食べすぎない(食生活を変えない)

失敗パターンの逆になりますが結局は消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せることはありませんので自転車ダイエットで運動したからといって食べすぎない事が重要です。

自転車ダイエットを始める前は太りもせず痩せもせずという人の場合は今までと同じ食生活を続ければ自転車ダイエットによる消費カロリーがプラスされるため痩せていきます。

逆に体重が少しずつ増えていっているという人は今までと同じ食生活のままなら体重増加をストップできるかもしれませんし、食事を少し減らすだけで自転車ダイエットによる消費カロリーによってどんどん痩せていくはずです。

【成功パターン②】自転車そのものを楽しむ・サイクリングやレースを趣味にする

どうしてもダイエットという事で割り切って続けていくのは難しいです。なので自転車そのものを楽しむということをおすすめします。
ジョギングや水泳、ジムと違って自転車の場合は「遠くへ行ける」というメリットがあります。

つまり自転車ダイエットは「旅行や観光がてらダイエットができてしまう」という素晴らしいダイエット法なのです。

あとはレースを趣味にするのも手です。
レースに出るとなったら順位が気になってきて目標を掲げるようになりますから良い成績を収めるためのトレーニングに励むようになります。そうなるとダイエットをしているという意識が無くダイエットをすることができますね。

【成功パターン③】自転車通勤などの『ながら』を利用する

自転車ダイエットで重要なのが失敗パターンに挙げた「継続すること」です。
これはどのダイエットでも同じなので自転車ダイエットに限った事ではありません。

ダイエットを継続するのってなかなか難しくどうしても面倒で腰が重くなりがちです。

そこで自転車通勤を利用した『ながら』継続をおすすめします。

自転車通勤にしてしまえばほぼ毎日継続できますし面倒で腰が重くなるということが少なく継続できる可能性が上がります。

車や公共機関で通勤している人の場合は経済的にも負担が減りますし自転車通勤による自転車ダイエットはメリットが大きいです。

以下に自転車通勤の服装についてまとめた記事もありますので参考にしてみてください。

【まとめ】ロードバイク通勤の服装。おすすめのウェア&アイテムも紹介。

まとめ

まとめですが自転車ダイエットは『ちゃんとしたやり方』ならかなり痩せます。

ポイントは以下です。
ぜひこのポイントに気をつけて健康的にスリムに自転車ダイエットしましょう!

自転車ダイエットのポイントまとめ
  1. 食べすぎない(食生活を変えない)
  2. 息が少し上がるくらいのスピード(強度)で漕ぐ
  3. 1回30分~1時間くらいは走る
  4. 継続する(自転車通勤がおすすめ)

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