ロードバイクでダイエットする時のメニューは?【期間と食事】

ロードバイクを始めるきっかけとして「ダイエットや健康のため」という人は多いと思います。

結論ですがロードバイクによるダイエットはとても健康的にスリムに痩せることができるダイエット方法です。

自分も元々身長165cmに対して体重が65kgもあり身体が全体的に「ぽちゃっ」としていて「お腹がポコッ」と出ている隠れ肥満・隠れメタボという感じでダイエット目的でロードバイクを始めた一人です。

今回は自分がダイエットで行っているメニュー(期間や食事の方法)の紹介とロードバイクによるダイエットのメリットをご紹介します。

3ヶ月かけてマイナス5~7kg(62kg→55kg)

自分はヒルクライムのレースがある場合はレースに向けて体重をコントロールするのですがレースの約3ヶ月前からダイエットを始めていきます。

普段の体重は60~62kgですが3ヶ月かけて55~56kgにします。
大体1ヶ月にマイナス2kg、週にマイナス0.5kgのペースです。
このペースぐらいが身体に無理がないペースなのでおすすめです。

また、ダイエットは体脂肪だけを落としていくのが理想です。これ以上のペースで体重を落としていくと筋肉も落ちていってしまうのでおすすめしません。

ダイエットする時のポイント

ポイント①一日の摂取カロリー=基礎代謝量+運動消費カロリーにする

あくまで自分のやり方ですが摂取カロリーつまり食事から取るカロリーを基礎代謝による消費カロリーと運動による消費カロリーの合計と同じくらいにしています。

こうすることによって大体週にマイナス0.5kgくらいのペースでダイエットができています。

  • 基礎代謝による消費カロリー:1,500kcal
  • 運動による消費カロリー:500kcal
  • 摂取するカロリー:1,500kcal + 500kcal = 2,000kcal

基礎代謝は基礎代謝を計算できるサイトなどで計算しましょう。

消費カロリーは自分で計算するのは少し面倒です。
おすすめはGARMINなどの高機能サイクルコンピューターやFitbitなどの手首につけるフィットネス向けのスマートウォッチを使うことです。

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おすすめは食事管理アプリでカロリー管理すること

食事管理やカロリー管理となると「めんどくさい・・」と思う人が多いのですがやるとやらないとでダイエットの成功率に雲泥の差が出ます。自分も最初はカロリー管理はしてませんでしたがやらないと失敗する事が多いので今は必ずするようにしています。

おすすめのアプリは「あすけん」というアプリです。記録のしやすさや食材やメニューの豊富さ、栄養管理士によるアドバイスなどかなり使いやすいです。

あすけんのアプリはこちら

アプリ「あすけん」についてはこちらでも詳しく書いています。

【自転車ダイエット】アプリ「あすけん」で食事管理がカンタンに!食事管理が成功のカギ

ポイント②たんぱく質を多めに取る(体重×2g以上)

肉や魚、大豆などたんぱく質を多めに取るようにします。
体重に2gをかけた摂取量を意識してみましょう。

たんぱく質の摂取量の目安

体重が60kgの場合は60×2g=120g

食べ物のみで摂取しようとすると全体的にカロリーオーバーになりやすく食費代も結構かかるのでプロテインを併用します。

自分は朝・昼・間食・晩の4回プロテインを飲みます。

ポイント③炭水化物を徐々に減らしていく

炭水化物を少しずつ減らしていきます。
ただし完全にカットしてはいけません。
炭水化物は身体に必要な大事な栄養素の一つです。

自分の目安としては一日に200gくらいにしています。
やりすぎるとフラフラしたりするので様子を見ながら調整してください。

ポイント④GI値が低い食べ物を意識する

GIとはグライセミック・インデックスの略で食後の血糖値の上昇を示す指標です。GI値が高い食品を食べると血糖値が上がりインスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変えて体内に溜め込む性質があり体脂肪が増えてしまいます。

同じカロリーの食品でもGI値が低い食品のほうがインスリンの分泌量が少ないので脂肪が増えにくいという事になります。

GI値が55以下の食品は低GI食品として定義されています。
なるべく低GI食品を意識して食べるようにしましょう。

各食品のGI値はネットで検索すると色々出てきますので調べてみてください。

ポイント⑤水をたくさん飲む(1日に2~3リットルくらい)

水を飲むと吸収するために内臓が動いたり、水を飲んだことで冷えた体温を元に戻そうとして代謝が高まります。

水自体がカロリーゼロなのにカロリーを消費してくれるなんてすごいですよね。

水を飲むと水太りしてしまいそうですが体内に蓄えておける水分量は決まっているのでいくら飲んでもちゃんと汗や尿で排出されていきます。

飲みすぎると水中毒になる可能性があるので一日に2~3リットルくらいにしておいたほうが良いです。

食事の内容とメニュー例

1ヶ月目は間食をしないようにする

1ヶ月目は前述したポイントに気をつけて3食は普通に食事して間食をしないようにします。自分はロードバイクでの練習もしているのでこれだけで2kgくらいは簡単に体重が落ちます。

2~3ヶ月目は夕食の食事から炭水化物を減らす

2ヶ月目からは夕食から炭水化物の量を減らします。
ご飯や麺類を食べずにおかずのみ食べるようにします。

さらにたんぱく質の量を増やして全体の摂取カロリーは減らさないようにします。

脂質は取りすぎると太りやすいのであまり増やさないようにしましょう。

1ヶ月目のメニュー例

  • 朝食:食パン、納豆、もずく、プロテイン
  • 昼食:白米、おかず(好きなもの)、プロテイン
  • 夕食:白米、おかず(好きなもの)、プロテイン
  • 間食:なし
  • 水:2~3リットル

2ヶ月目のメニュー例

  • 朝食:食パン、納豆、もずく、プロテイン
  • 昼食:玄米おにぎり、納豆、おかず(好きなもの)、プロテイン
  • 夕食:おかず(肉・野菜中心)、プロテイン
  • 間食:プロテイン
  • 水:2~3リットル

ロードバイクでダイエットするメリットは?

無理なく長時間の有酸素運動がしやすい

ダイエットで体脂肪を燃焼するには長時間の有酸素運動をすることが大事と言われています。

有酸素運動はジョギングや水泳などの方法もありますが運動不足の人にとっては意外と身体への負担が大きく長時間行うのが難しかったりします。

一方ロードバイクの場合は運動不足の人でもゆっくり走れば無理なく数十分~数時間と長時間の有酸素運動がしやすいのです。

ロードバイクはエネルギーの消費効率が高い

ロードバイクはハンドルが低く前傾姿勢で乗る事になるため足腰だけでなく上半身もしっかり使う運動です。

実はロードバイクは「全身運動」でエネルギーの消費効率が非常に高いのです。

ポイントは「無理なく運動ができる」のに「エネルギー消費効率が高い」事です。ウォーキングなども無理なく運動ができますがロードバイクに比べるとエネルギーの消費効率は悪く長時間行っても体脂肪の燃焼はあまり期待できません。

スリムで引き締まった体型になる

ロードバイクは競輪のイメージもあって脚が太くなるのでは?とよく聞かれますが逆に脚は細くなります。

脚を太くするにはジムなどでマシンを使ったりして過大な負荷をかける必要がありロードバイクで競輪選手のように脚を太くするのはほぼ不可能だと思います。

筋肉はほどほどに維持されつつ皮下脂肪が燃焼されていくので脚はモデルのように細く引き締まっていきます。

また、脚だけでなくお尻や上半身、体幹などもほどほどに鍛えられて内臓脂肪や皮下脂肪が減っていくのでスリムで引き締まった体型になります。

ちなみに運動をせず食事制限だけで体重を落とした場合は筋肉もどんどん減っていくのでガリガリのみすぼらしい体型になってしまいます。

基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる

ロードバイクで運動を続けていくと基礎代謝がどんどん上がっていきます。

基礎代謝が高くなるとじっとしていたり寝ている間などの運動をしていない時でもエネルギーの消費が増えます。

つまり「痩せやすく太りにくい」という理想の身体になってくれるのです。

ロードバイクでダイエットする時のポイント

どれくらいの時間走ればいい?

おすすめは30分以上

有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのは運動を始めてから20分以降と言われています。ロードバイクで外を走っていると信号などで止まる事もあるので30分以上は乗ることをおすすめします。

距離に換算すると7~10km以上

個人差はありますがロードバイクで無理なく走った場合は時速15~20km程度になると思います。

時速15kmの場合は距離が7.5km、時速20kmの場合は10kmとなるのでダイエット目的でロードバイクに乗る場合は最低7~10kmくらいの距離は走るようにしたほうがいいでしょう。

どれくらいの期間続ければいい?

理想的なダイエットとは一時的に体重を落とすものではなく生涯にわたって無理なくスリムで引き締まった体型、標準的な体重を健康的に維持し続ける事です。

ですのでどのくらいの期間続ければい良いか?に対しての答えは「長ければ長いほど良い」です。

最低でも続けたほうが良い期間としては「3週間」です。人間は意識的な行動を3週間継続すると「習慣化」すると言われています。

習慣化してしまえば3ヶ月、1年、3年と無理なく継続できるようになります。そうなればダイエットをしているという意識なくダイエットを続けることができますね。

おすすめは食事管理アプリでカロリー管理すること

食事管理やカロリー管理となると「めんどくさい・・」と思う人が多いのですがやるとやらないとでダイエットの成功率に雲泥の差が出ます。自分も最初はカロリー管理はしてませんでしたがやらないと失敗する事が多いので今は必ずするようにしています。

おすすめのアプリは「あすけん」というアプリです。記録のしやすさや食材やメニューの豊富さ、栄養管理士によるアドバイスなどかなり使いやすいです。

あすけんのアプリはこちら

アプリ「あすけん」についてはこちらでも詳しく書いています。

【自転車ダイエット】アプリ「あすけん」で食事管理がカンタンに!食事管理が成功のカギ

ロードバイクで走る時のドリンクはヴァームウォーターがおすすめ

運動による体脂肪燃焼に。というキャッチコピーのVAAMですが「ヴァームウォーター」がダイエットにおすすめです。

自分はロードバイクで走る前にヴァームウォーターを飲んでいますがキャッチコピー通りどんどん体脂肪が落ちていきます。

まあこれが本当にヴァームウォーターの効果なのかは証明するのは難しいですが飲みだすとトントン拍子で体脂肪が落ちていくのでちゃんと効果があるんだろなぁと思っています。

同シリーズに「ヴァームダイエット」というさらにダイエット向けの製品もあるようなのでそちらも気になります。

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