よく、

「自転車乗ってると太らなくていいね~」

とか

「それだけ自転車乗ってたら勝手に痩せていくでしょ」

とか言われる事があるけど「ある条件」を満たさないと痩せないことがよく分かった。
逆に自分は毎月1,000km以上とか乗っててもこの冬はその条件を満たさなかったため6kgは増えた
ずっと条件を満たし続けなかったらたとえ2,000kmや3,000km乗ったとしても6kgどころかもっと太っていくと思う。

ある条件とは

別に自分だけが知ってるような特別な情報でもなくてちょっと調べたら出てくるけど、

「カロリー収支をマイナスにすること」

日々カロリー収支をマイナスにすることができればたとえ全く運動してなくても痩せていく。
逆にマイナスにできなければいくら運動してても絶対太るはず。
人間の身体はそうできているらしい。
※クスリや手術によるダイエット、病気などは除く

筋トレ・有酸素運動・器具・サプリなど色々なダイエット法に手を出しても痩せない!と嘆いてる人をよく耳にするけど、そんな人は絶対このカロリー収支マイナスという条件を満たせていないはず。

カロリー収支がマイナスとは

これはちょっと調べたらいっぱい出てくるので詳しい説明は省くけど要は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。

  • 摂取カロリーは食べた食事の合計カロリー。
  • 消費カロリーは基礎代謝と運動して消費されるカロリーの合計。

自分が減量したい時はカロリー収支を毎日大体300kcalくらいマイナスになるように調整している。

たとえ運動せずに好きな物食べてても痩せられる

ただ痩せたいだけなら別に運動したりサプリ取ったりせずに好きな物だけ食べてゴロゴロ寝てるような生活してても「カロリー収支がマイナスなら」痩せる。

ただし食べれる量(カロリー)はかなり少ないと思う。
ケーキが好きだったりしたら一日2個くらいまででその他一切食べれないとか、人によってはなりそう。

つまり運動したら食べれる量が増える

カロリー収支さえマイナスにしておけば痩せるので運動したら運動消費カロリー分食べれる量が増える。
ケーキ2個までだったのが4個5個と食べてもOKになる。カロリー収支がマイナスなら。

カロリー収支マイナスの条件を満たした上で栄養バランスを考える

カロリー収支マイナスにさえしてけば好きな物だけ食べてても痩せるだろうけど栄養が偏ったり食べ物によっては筋肉量が減っていって基礎代謝が落ちちゃって食べれる量が減っちゃうかもしれない。

理想は体脂肪がメインで落ちていってほしい。
なので筋肉のもととなるタンパク質を豊富に取るようにするといいらしい。
この辺も調べれば細かく出てくる。

自分の平日は大体以下のような感じ

消費カロリー合計:3,000kcal(内訳は以下)

  • 基礎代謝:1,500kcal
  • 朝練による消費カロリー:1,000kcal
  • 自転車通勤による消費カロリー:500kcal

摂取カロリー合計:2,570kcal(内訳は以下)

  • 朝食:約860kcal(食パン3、サラダチキン、納豆、卵、もずく)
  • 昼食:約970kcal(パスタサラダ、絹豆腐、納豆、サラダチキン、ごぼうサラダ、春雨サラダ、ハラストビーフ)
  • 間食:約140kcal(缶コーヒー2本)
  • 夕食:約600kcal(卵、もずく、納豆、自炊料理)

カロリー収支:マイナス430kcal

めちゃくちゃ食べてるように見えるが運動してる分カロリー収支はマイナスになっているので体重はキレイに減っていっている。

カロリー収支をマイナスにしたいけど計算がめんどくさい場合

何日か計算してカロリーを付けていくと大体分かってくるがカロリー収支がマイナスの時は一日の寝る前には若干お腹が空いている感じになる事が多い。
お腹が満たされているとカロリー収支はプラスになる感じ。
おそらく人間の本能的にはカロリー収支はプラスが望ましいはずなのでプラスになるまでは満たされないんだろうと思う。よくできてる。
なので毎回食事は「あともう少し食べれる」という所で止めておくと別にカロリー計算しなくてもカロリー収支はマイナスになると思う。

MyFitnessPalでカロリー管理

自分はデータ管理が好きなのでMyFitnessPalというサービスでカロリー管理をしている。

食べた食品や商品を検索すると豊富なデータベースから見つかるので記録すると残り◯◯カロリーといった具合にあとこれだけカロリー摂取できますよ~と数値で分かる。

素晴らしいのがGARMIN CONNECTと連動ができるので朝練や通勤のGARMINのログから運動消費カロリーとして自動で消費カロリーに加算される。

指示される残りカロリーを超えないように摂取カロリーを調整して生活しているだけで面白いように痩せていくのでオススメ。

フードの入力画面。 残りのカロリーを超えないようにする。

3ヶ月の体重推移。 従っているだけでキレイに減っていく。

 

 

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