2021年の秋〜冬にかけて「短時間高強度、レスト多め」に取り組んだらあれよあれよと有酸素能力が落ちてしまい、レースなどですぐに心拍が上がり脚を休めてもなかなか心拍が落ちない、高いパワーを出した時の主観的強度が高くキツイ感じがする、ヒルクライムで最初は踏めるけど長時間キープできない、やたらお腹が空き必要以上に食べてしまい体重増加、日々の疲労感が強い、などなどいい事なしでこりゃアカンわ…と低強度メインのトレーニングに年末から変更した。
結論から言うと2ヶ月で上記がほぼ改善された。
変化
- 安静時心拍数が下がった
- GarminのVo2MAXの数値が上がった
- 主観的強度が下がった
- レース中に心拍が回復しやすくなった
- 高パワーの持続時間が伸びた
- 心拍に対するパワー（P/hr）が上がった
- 日々の疲労感が少なくなった
- 体調が良く、疲れにくくなった
- 食欲を抑えれるようになった
安静時心拍数が下がりVo2MAXは上がった
安静時心拍数は50〜55だったのが45〜48と下がり、GarminのVo2MAXの数値がなんと64から75まで11も上がった（2021年12月末→2022年3月8日現在）。
心拍の回復が早くなり主観的強度が下がった
練習やレースで高いパワーで踏んでもキツイという感じが減り、Zwiftのレース中にアタックやブリッジでペースが上がっても以前よりも全然楽な感じ。
心拍は上がる時は上がるけどペースが落ちるとすぐに下がって回復するようになった。
疲労感が減り体調が良くなった
高強度メインの時に比べて週の練習時間が倍以上になったのに日々の疲労感が圧倒的にすくなく体調が良い。
もちろん疲れる時もあるけど疲れにくい。
高強度の練習やZwiftレース、ロングライドをした後の疲労感も減って脚やケツが痛いという事も減ってきた。
心拍に対するパワーが上がった
低強度はもちろん中高強度でも心拍に対するパワーが上がった。
食欲を抑えられるようになりダイエットができた
高強度多めの時はとにかくお腹が空いていて必要以上に食べていたが、低強度メインに切り替えてから食欲を抑えれるようになった。
もちろん食べなさすぎるとお腹は空くけど糖質が不足してフラフラ・・みたいな感覚がなく過剰に食べたいとはあまり思わなくなった。
週に1回はたくさん食べるようにしてるのもいいのかもしれない。
体重は59〜60kgだったのが55~56kgまであまり無理せずに落とせた。
過剰な食欲が沸かないので減量しやすかった。
あとは落としすぎずにキープしようと思う。
2ヶ月間の練習ボリューム
徐々に練習ボリュームを増やしていき、大体月平均90〜100時間、週平均20〜27時間くらいとかなり時間を費やした。
週の7〜8割は低強度、2〜3割はSSTやL4、チーム練での峠のアタックなど高強度。
上記の◯割というのは「頻度」であって「ゾーンの滞在時間」ではない。
ゾーンの滞在時間だと86％：14％くらいで90％：10％くらいでも良さそう。
CTLの変化
CTLは82から133とちょっとハイペース。
低強度メインのおかげでこのペースでも身体への負担が少なく上げれた気がする。
今後も低強度メインで
今後も頻度8：2、ゾーン9：1くらいでやっていく予定。
まだ3ヶ月目に入ったばかりでこの改善具合なので今後も期待できそう。
やればやるほどパフォーマンスが上がりそうな気がする低強度は年間通してずっとやってみたい。
すでに来年が楽しみになってきている。
