ロードバイク初心者のチャレンジの一つといえば「距離」ですよね！
最初はどれぐらいの距離を走ればいいのか？そして距離を伸ばしていくにはどうすればいいの？など悩むポイントだと思います。
また、初心者の人にとっては50kmや100kmという距離はとてつもない距離だと思いますが安心してください！今回紹介する方法を実践すれば誰でもちゃんと100km走れるようになりますよ♪
最初は10km〜20kmから
ロードバイク乗り始めの方であれば「10km〜20km」ぐらいが最適です。
よくロードバイク乗りの方で「100km走った」「200km走破！」などの言葉を見ると、10km～20kmでは少し距離が短いのではないかと思ってしまいますが、最初のうちはこの程度の距離でもかなり大変なはずです。
よく考えてみれば、ママチャリで10km走るのって大変ですよね。ロードバイクは確かに長距離を速く走るのに適している自転車ではありますが、最初のうちは長距離を走る上での距離感もつかめませんし、走るために必要な筋肉も備わっているわけではありません。
なので、短いかもしれませんが10km程度から体を慣らしていくことが重要です。ロードバイクの正しい乗り方やギアチェンジを覚えていき、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
慣れてきたら50kmに挑戦
慣れてきたら距離を伸ばしていくことになりますが、そのときに1つの基準になるのが50kmです。初心者でも50kmぐらいの距離であれば2〜3時間で走りきることができますし、これぐらいの距離がロングライドの入り口となります。
50km走れるように慣れば行動範囲も広がりますし、サイクリングの幅も広がります。長距離を走ることによって、自分の体に合ったペース配分を覚えることもできますし、これよりも長い距離を走る上でのイメージ作りにもなります。
最初のうちは50kｍでもかなりキツイかもしれませんが、段々とこれぐらいの距離でも楽に走れるようになっていきます。
距離を伸ばすために意識するポイントは？
ロードバイクで走る距離を伸ばすために意識するポイントを挙げていきます。ロードバイクで長距離を走るコツはいかに楽かつ効率的に走るかです。
無理をするのではなく、どうやったら楽に走れるのかに重点を置いて考えていきましょう。
①休憩
長距離を走る上で重要なのが「休憩」です。やはり長距離を一度も休憩を挟まずに走るのは無理があります。こまめに休憩を取ることによって疲労を軽減することができます。
人によって休憩のペースはさまざまですが、初心者であれば1時間に1回は休憩を取るといいでしょう。もちろん自分の体に合わせて無理なく休憩することが重要です。
②補給食
長距離を走る上ではかなりのエネルギーが必要となります。距離が長くなるほどライド前の食事で得られるエネルギーでは足らなくなってきます。
そのため、ロングライドでは走行中に補給する「補給食」が重要となります。ルート上にあるコンビニなどで調達してもいいですし、ライド前に準備しておいてもいいでしょう。
完走する上で必要となるエネルギー量を計算し、それに見合った補給食を用意する必要があります。
③ペース配分
長距離を走りきるにはペース配分が重要です。張り切って序盤に飛ばし過ぎてしまうと、終盤体力が持たなくなってしまいます。理想としては最初から最後まで一定の速度で走り切れるペースで走りましょう。
やはり走り始めは力が入って、ついついペースが上がりがちになってしまいますが、そこを抑えて体の調子などを測りながら、無理のないペースで走っていきましょう。
④ペダリング
より長距離を走るためには効率的なペダリングを覚えた方がいいでしょう。力が入り過ぎているようなギクシャクしたペダリングは非効率ですし、力強く見えているようで実は疲労が溜まってしまいます。
ロードバイクのペダリングは綺麗な円運動が理想とされています。力を均等に伝えながら、スムーズに足を回転させ、効率的なペダリングで走ればより長距離を走れるようになります。
⑤ギアチェンジ
ロングライドを走りきるには適切なギアチェンジを覚えておくといいでしょう。坂道で重たいギアを無理に踏んでいくのはかなり非効率です。
目安としては平坦路を走っているときのケイデンスを基準に、ケイデンスが下がったらギアを軽くする、ケイデンスが上がったらギアを重くするといった具合に、ケイデンスを一定に保つようなギアチェンジを行うのがポイントです。
⑥乗車姿勢
ロードバイクは乗ってみて初めてわかるのですが、足以外にも全身の筋肉に疲労が蓄積します。それはロードバイクは普通の自転車と比べても前傾姿勢を取るのが原因です。
体をペダルとサドルだけではなく、ハンドルでも支えることになるので、上半身の筋肉も使っていることになります。
なので、正しい乗車姿勢を保つことで疲労を軽減することができます。無理な前傾姿勢を取らず、体重をペダル、サドル、ハンドルにバランスよくかけることが重要です。
また、走るなから乗車姿勢をこまめに変えてあげると疲労を分散することもできます。
ロードバイクで100km走るには
ロードバイクの初心者脱却の目安となる距離は「100km」と言われています。100kmを走り切れは一人前のロードバイク乗りといってもいいぐらいでしょう。
ただ100kmという距離はなかなか走りきるのが大変です。上記のポイントを意識しながら少しづつ距離を伸ばしていき、やっと走り切れる距離となります。
ここではロードバイクで100kmを走り切るためのポイントをまとめていきます。
①平地メインのコースを走る
同じ100kmでも平坦路がメインの100kmとアップダウンが激しい100kmでは体への負荷が異なります。やはり平地メインのなだらかなコースであった方が走るのは楽です。
なので、100kmに初めて挑戦するのであれば、平地メインのコースを設定した方がいいでしょう。いきなり激坂などが含まれるコースで100km走るのは大変です。
②走る目的や理由（ご褒美）を作る
100kmという道のりは時間にして5〜6時間かかります。フィジカル的にも大変ですが、メンタルの部分も重要となります。長い時間を走るモチベーションがなければいけません。
そこでおすすめなのがロングライドの目的を作る、ということです。例えば、走った先にある美味しいグルメを目当てに走るなどが挙げられます。
走った先にご褒美があればより頑張ることができるでしょう。
③みんなで走れば頑張れる
1人で走るのと複数人で走るのとでは、疲労度が全然異なります。ロードバイクでは空気抵抗を受けながら走ることになりますが、複数人であれば前の人を風除けにして走ることもできます。
また上級者と一緒に走ればペース配分も考えてくれます。単純に複数人で走った方が楽しいというのもありますが、長距離を走るのに不安があるなら誰かと一緒に走った方がいいでしょう。
④トラブルへの対処も身に着ける
長距離を走る中でトラブルはつきものです。ロードバイクで多いトラブルにはパンクがあります。パンクが起きると走れなくなってしまうので、パンク修理を自分でできるようになっておいた方がいいでしょう。
まとめ
最初のうちは短距離から徐々に体を慣らしていき、効率的に走るためのコツを意識していくといいでしょう。徐々に距離を伸ばしていきながら、ロングライドを楽しんでみてください。
