Stravaプレミアムへ課金すると使える機能「Fitness & Freshness」を使うとトレーニングが適切な負荷の元ちゃんとできているかや、疲労やコンディションを数値やグラフで確認したり、レースに向けてのピーキングなどに役立ちます。

注意点

パワーメーター付きの自転車に乗って全ての走行データをStravaへ記録しましょう

Fitness & Freshnessではパワーメーターが無くても心拍計を付けていればある程度推定で管理してくれるようですができればパワーメーターがあったほうが精度が増すと思います。

もちろんパワーメーターも精度が高いもので定期的に校正(キャリブレーション)も行いましょう。

 

Fitness & Freshnessの見方

2018年5月現在スマホのアプリではFitness & Freshnessを見ることができません。
できればパソコンで見ましょう。
スマホでもStravaのサイトへ直接アクセスすれば見ることができます。

 

Fitness & Freshnessへアクセス


画面はパソコン版です。
メニューの「トレーニング」からFitness & Freshnessへアクセスできます。

 

Fitness & Freshnessグラフ

画面はパソコン版です。
アクセスすると↑こんなグラフが表示されます。

  • フィットネス:トレーニングの積み重ね。体力を示す。
    ブルーの矢印の先の線がフィットネスのグラフ線。
  • 疲労:言葉のままで疲労。フィットネスの値よりも高ければ疲労が貯まっている状態。
    レッドの矢印の先の線が疲労のグラフ線。
  • フォーム:調子やコンディションを表す。フィットネスから疲労を引いた値。
    グリーンの矢印の先の線がフォームのグラフ線。

 

過去のフィットネス値やフォームが確認できる

グラフにマウスを合わせるとその時のフィットネス値やフォームの値と、アクティビティ名が表示されるので「あのレースの時の調子はどうだったのか?」などの振り返りができます。

表示されている数字はレース後(練習後)の数値なので、レース前(練習前)の数値はハッキリ分かりません。
前日の数値からある程度は予測ができます。

 

未来予測も可能

グラフ内の点線の部分は未来日です。
ここへマウスを合わせるとフィットネスや疲労、フォームの値の変化を予測できます。
ただし表示されている値は全く練習しなかった場合の数値なので練習を行うと変わってきます。

 

FTP(持続可能体力値)の設定をしよう

FTPの設定をなるべく定期的に設定しておくと高い精度で値を計算してくれます。
ログにパワーデータが含まれていればGARMINなどの機器側のFTP設定は特にしてなくてもいいみたいです。

 

FTPの設定方法

画面はパソコン版です。
メニューの顔アイコンから「設定」→「Myパフォーマンス」を開くと「持続可能体力値」の項目があるのでここへ自分のFTPを定期的に測ったり推定FTPを用いて変更すると高い精度で疲労やフォームの値を表示してくれます。

 

フィットネスを上げよう

あとはトレーニングを積み重ねていくとフィットネスが上がっていきます。

フィットネスを上げて体力を上げましょう。

フィットネスの値が上がらなければ練習不足です。

ちなみにフィットネスを上げていくには必ず疲労します。

いちいち疲労を回復しているとフィットネスは頭打ちします。

このいちいち疲労を回復しているホビーレーサーは結構いるんじゃないかと思います。

疲労の数値が常にマイナス10~30の状態が理想的らしいですが、疲労が貯まりすぎるのを防ぐために月に1回くらいは疲労を0~10くらいに回復させたほうがいいと思います。

ホビーレーサーではフィットネスを100まで上げれれば相当だと思います。

上位を狙うなら120くらいを目指してみましょう。

※FTP設定が合っていなかったり心拍計ベースとのMIX計算だとフィットネス値が低すぎになったり高すぎになったりするので注意です。
※またフィジカルのみではレースで勝つには難しくフィジカル以外のテクニックや経験もフィジカルと同じくらいかそれ以上に重要です。

 

 

メインレースで調子を最好調(ピーク)に持っていくには

↓こんな感じでテーパリングすると良いかと思います。
人によって違ってくるとは思うので一つの参考までに。

  • フィットネスをメインのレースの2週間前でピークになるように積み上げます。
  • 2週間かけてレース強度の負荷を与えつつ疲労を回復させていきます。(練習は行う。強度は下げず練習量を下げる)
  • フィットネスの値の低下幅は10%程度までにする。
  • するとフォームの値がプラス20くらいになると思うのでピーキングの完了です。
  • ピークを迎えた後は調子が1~2週間ほど持続するようです(過度なトレーニングを行ったら当然疲労で調子は下がります)

※上記テーパリング方法については「じてトレ」内の紹介記事から参考にしてます。

 

フォームのグラフが分かりやすい。

グラフ内に表示される「フォーム」の線ですがこれが分かりやすくて、この線がグラフ全体の上のほうにある時は調子が良いことが分かります。

 

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