冬場のベーストレーニング(LSD〜L3)でFTPが20W向上

2017年3月:236W

2018年3月:256W

今までのFTPの推移はこちら
2年前にトレーニングを開始してからは40Wも上がっている。
パワーウェイトレシオでいくと3.6W/kgから4.6W/kgと自分としては大幅アップだ。

人にもよるがFTPを20W上げるのはかなり大変。
少なくとも自分は大変。

高強度のトレーニングを始める前にいわゆるLSDやL3などのベーストレーニングをやったほうがいいと聞いたのでレースのないオフシーズン(11月~2月末)にひたすら中強度(FTPの7~8割程度)で淡々と距離を乗り込む事をしてみた。(距離にすると月平均2,000km乗り込んだ)

ちなみに流行りの短時間高強度インターバルトレーニングの類は一切やっていない。

ベーストレーニングをメインでやっていた時期はFTPが上がる感じは全くしなかったが3月からSSTやLT走といった強度が高めの練習へ移行したらすぐに高い出力やNPが記録されたりゴールデンチーターの推定FTPが昨年の同時期に比べ20Wアップしており、CP10(10分の最大出力)やCP20(20分の最大出力)も更新した。

急にサイコンに表示されるパワーが上がり始めたので最初はパワーメーターがおかしいのかと疑っていたがレースや練習でもそれなりの結果が出始めた。(といってもまだまだ目標とするところには遠いが)

ベーストレーニングは毛細血管網を発達させる

今まではL4やL5などの高強度で自分の限界を超えるような負荷を与えないとFTPは向上しないと思っていたがそうでもないらしい。

毛細血管網を発達させることで持久力や回復力が高まる

  • 毛細血管は血液によって身体のすみずみまで酸素や栄養を運んでくれる。
  • つまり毛細血管を発達させることができれば総合的な有酸素運動の能力(持久力)や回復力(疲労の回復やレース中に集団内で脚を休めた時など)が高まる。
  • 強度の高い運動をすると毛細血管ではなく太い血管のほうへ血流が集中してしまうらく毛細血管への刺激が行われず毛細血管網が発達しないらしい。

自分が実際にベーストレーニングを本格的に始めて2ヶ月が終わる頃にいくらでも走り続けれる感覚になった。

LSD〜L3走を長時間ノンストップで走るのがおすすめ

個人的にはやっぱり週末のロングライドが効いた気がする。

  • ロングライドといってもゆるポタグルメライドのように途中で休憩を適度に入れてご当地グルメや景色を楽しんだり。といったものではなく走り終わる頃には疲労困憊の脚がパンパン状態になるようなれっきとしたトレーニング。
  • 週末などまとまった時間が取れる日になるべくノンストップで3〜5時間ほど走り続ける。
  • もちろん信号では待つ。
  • トイレは出発前にしておけば意外と持つ。
  • 強度はパワトレでいうL3(FTPの55%〜80%)くらいをターゲットにする。
  • 会話はできるが余裕はない感じ。
  • 自分の例だとFTPが240WでNPが180W〜190W(75%〜79%)程度だった。
  • 距離だと平地で100〜150km程度になった。

やってみると分かるが初めはFTPの70%ほどでも終盤ではかなりきつい。でも何度もやってるとFTPの80%くらいでもいけるようになってくる。

週に1回か2回、3ヶ月ほど実行すると別人のように走れるようになってるはずなのでぜひやってみてほしい。

練習仲間にもL3による乗り込みを勧めたらちゃんと結果が出たので下記も参考にしてほしい。

練習仲間にLSD勧めたらめっちゃ速くなってた

ベース(持久力)が身についた(毛細血管網が発達した)状態で高強度へ移行すると効果が高い

  • ベーストレーニングの終わり頃(2月末)にはずっと中強度で走り続けれる感じになって100km走っても翌日には結構回復していてもう1回100km走れる。
  • といった感じにはなったがFTPが上がった感じはなくL4・LTあたりの強度で走るときつかった。
  • 2月末の時点で疲労MAXだったので2日ほどしっかり疲労を回復させて3月からSST~LT強度の練習に移行し始めた途端にパワーが上がり始めた。
  • 厳密にはパワーの最大値が上がったというわけではなく最大値はそこまで変わらないが高いパワーを長時間出せるようになり、結果的に平均パワーが向上したという感じ。
  • ベーストレーニングで毛細血管網が発達しているため高い強度での速い血流に対応ができ、酸素の運搬能力も向上しているため高い強度を維持する時間が増えるんではないかと。
  • あとはレース前に高強度インターバルを行ってパワーの最大値を上げておいて勝負所での強さを付けるというのがセオリーかなと。

【追記】最強のホビーレーサーのたちも同じようなことをやっていた。

このベーストレーニングをやった後に『最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング』という本が出版されて買って読んでみたのだがこの本の内容を読んで自分のやってきた事は間違いなかった!といえるような事が書いていた。

この本に出てくるめっちゃくちゃ速いホビーレーサーがまるっきり自分と同じような事をやっていたのだ!これを見た瞬間めちゃくちゃ嬉しかったしトレーニングのやり方にかなり自信が持てた瞬間だった。

ここでは詳細は書けないのでぜひ読んでみてほしい。
内容はとても参考になる事が満載。というか同じ社会人の人たちのトレーニング方法なので自分にもできるんだ!という自信につながる本。

最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング

他にもおすすめのトレーニングメニューをまとめてみたのでこちらも参考にしてみてください。

【厳選】ロードバイクでおすすめ!5つのトレーニングメニューとは?メニュー例も公開 【ロードバイク】ヒルクライムにおすすめの厳選トレーニング3つ!【効果抜群】

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