パワーとは

  • パワー:トルク(クランクやホイールにかかる力) × ケイデンス
  • 単位:W(ワット)
  • 車で例えると「馬力」
  • 風や斜度など外部の影響を受けにくい
  • 信頼性が高い客観的なデータ
  • リアルタイムに表示されレスポンスが良い

下記の場合はトルクとケイデンスがそれぞれ違いますが同じパワーになります。
ただし同じパワーを出しても状況によってはスピードや疲労度などは異なってきます。

  • トルク5 × ケイデンス60   = パワー300W
  • トルク3 × ケイデンス100 = パワー300W

パワートレーニングとは

  • パワーを使って行うトレーニング
  • 表示されるパワーが基準
  • 自分の能力や練習量、疲労などを数値化して管理できる

パワーの注意点

パワー = タイム(結果)ではない

レースなどではタイムを結果として競う事がほとんどですがパワーを上げれば必ず結果が良くなるとは限りません。

結果には下図のように様々な要因が複雑に絡んでいるため「パワー  = 結果」とはなりません。

ただしパワーは結果を構成する重要な要素なのでパワーを向上させることで結果が良くなる可能性が上がります。

パワートレーニングでできること

  • 自身の能力の把握
  • 練習量の管理
  • 疲労度の管理
  • ピーキング
  • オーバーワーク防止
  • 練習不足防止

パワートレーニング向けのツール・サービス

パワートレーニングは下記のようなツールやサービスを利用して行います。

Training Peaks(トレーニングピークス)

有料ですがクラウドなのでガーミンコネクトやCyclo-Sphereなどのサービスと連携して自動でアップロードできたりスマホアプリもあるのでスマホでも管理できます。

Golden Cheetah(ゴールデンチーター)

無料ですがクラウドではないのでパソコンが必須で、手動でデータを取り込む必要がありスマホでは使えません。

推定FTPを出してくれる機能があるのでこちらも合わせて使ってます。

こちらでGolden Cheetahの使い方などをまとめてます。

自分は2年ほどGolden Cheetahを使ってましたが管理が楽なTraining Peaksに乗り換えました。

StravaのFitness & Freshness

Stravaの有料版に契約すると使える機能です。
Training PeaksやGolden Cheetahほど多機能ではありませんが最低限のパワトレはでき、機能が少ない分お手軽です。

また、Stravaの他の有料機能も使えるようになります。

こちらで使い方をまとめています。

パワートレーニング用語

FTP

  • FTPとは1時間維持できるパワーです
  • FTPが高ければ速いとは言い切れませんがFTPが高いほど速く走れる可能性は上がります
  • パワートレーニングではFTPの値が各種データの基準となるためFTPはなるべく正確に定期的に測る事が大事です
  • 初心者はひとまずFTPの向上を目標にトレーニングを行うのがオススメです

FTPの測り方

ストップ&ゴーや勾配の変化がないローラーがおすすめです。

  • 1時間の全力走する
  • 20分全力走を行い20分の平均パワーに0.93〜0.95をかける
  • コーガン方式
  • MAPテストの結果の75%

NP(Normalized Power)

一定ペースで走った場合の平均パワー200Wとペースを上げ下げしながら走った場合の平均パワー200Wでは平均パワーが同じでも身体が感じる強度は異なります(後者の方がきついです)。
なので「もしも一定ペースで走ったら出てたと推測される平均パワー」を複雑な計算式で出したのがNPです。

固定ローラーやヒルクライムでずっとペダリングを止めなかったらNPと平均パワーはほぼ同じくらいになります。

アップダウンのあるコースやクリテリウムなどで下りで脚を止めたりダッシュを繰り返したりした場合はNPと平均パワーに差が出てきます。

基本的にはNPを見ておくのがいいかと思います。

TSS

  • トレーニングの量(身体に対する負荷)を数値化したものです
  • FTPを元にトレーニングの強度×時間で算出されます
  • FTPをちゃんと測って設定していないと意味がありません
  • RPGゲームで例えると経験値のようなものです

CTL

  • 直近6週間の積み重ねてきたトレーニング度合いを数値化したものです
  • 日々のTSSの量によって変化します
  • RPGゲームで例えるとLVのようなものです
  • CTLを適度に上げていく事によってやり過ぎず、サボりすぎを防ぎ適度なトレーニングができるらしいです
  • 日々のトレーニング量が数字で見える化されるのでトレーニング量が「足りているのか」や「やり過ぎてないかどうか」などが分かりやすくなります

TSB

  • 調子(コンディション)を数値化したものです
  • レースの当日にTSBがプラス5くらいに調整すると良いパフォーマンスを発揮できる事が多いらしいです
  • TSBがマイナス20ぐらいになったらトレーニングのパフォーマンス低下につながりやすいので休息すると良いと言われています
  • 身体に負荷を与えてCTLを上げていくため、CTLを上げていくとTSBが必ずマイナスになる時があります。TSBが常にプラスの場合は練習不足と言えるのでもっとトレーニング量(TSS)を増やしましょう

具体的にはどんな感じでトレーニングするのがいいの?

ズバリ答えとしては「自身の目標によってトレーニングの方法や内容は異なる」です。
が、これだと全然面白くないと思うので下記にオススメのトレーニング方法を記します。

CTLをできるだけ上げてみよう

CTLを上げる事によって期待できる効果

  • FTPの向上
  • 楽に速く走れるようになる
  • 長時間走っても疲れにくくなる
  • 疲労の回復が早くなる
  • レース中にそこそこの強度で走りながらでも回復できるようになる

と、夢のような効果が羅列されてますが保証はありません。
ただ自分は上記の効果をはっきりと得られました。

CTLはどれくらい上げればいいの?

「できるだけ」と言ってもどれくらいか基準が分からないと難しいかと思います。

  • トレーニング1年目:50〜80
  • トレーニング2年目:60〜80
  • 小さな草レースで上位(10位以内)を狙いたい:80〜100
  • いいや、表彰台を狙いたい:100〜120
  • それ以上:CTLだけじゃない世界

こんな感じでCTLを上げてみるといいかなと思います。
とりあえずホビーレーサーだとCTL100まで上げる事ができたらかなり走れるようになるんじゃないかなぁと。

CTLはどれくらいのペースで上げていけばいいの?

CTLは急激に上げすぎるとオーバートレーニングになるので週にプラス4くらいのペースがちょうど良いと思います。

初めてパワートレーニングを始める人は6週間くらいはいつも通りのトレーニングを行ってそれからプラス4ペースで上げてみてください。

例えば6週間分のCTLが50だったとしたらそこから週にプラス4していく感じでトレーニングプランを考えます。

CTLを上げるためのトレーニングの内容は?

CTLを上げるためにはトレーニングを行ってTSSを稼いで積み上げていく必要がありますがゆっくり走ろうが速く走ろうがグルメライドだろうがインターバルだろうが平地でも山でもローラーでもとりあえずはどんな内容でもいいと思います。自分のやりやすいやり方でいいのでできるだけCTLを上げてみてください。

CTLが上がったらFTPを再測定してみよう

CTLがある程度上がってきたら以前よりも体力がついている事や速く走れるようになっている事を感じるかもしれません。

そのような場合はおそらくFTPが向上しているはずなのでFTPを再度測定して設定しなおしましょう。

一週間のトレーニング例

自分の場合ですが一週間のトレーニング例です。
試行錯誤しながらやってるので年や季節によって変わります。
下記は2018年6月〜9月頃のメニューです。

月:1時間ほど回復走

NPがFTPの75%くらいの強度で1時間走ります。

TSS:50/距離:30km

火:10分の高強度インターバル

27km先の峠へNPがFTPの75%〜80%で移動します。
着いたらNPがFTPの110%程度で登ります。大体10分強です。
これを3本やります。
帰りもNPがFTPの75%〜80%で帰ります。

TSS:200/距離:80km

水:回復走(月と同じ)

月曜と同じコースを回復走で走ります。

TSS:50/距離:30km

木:火と同じ

火曜と同じコースで高強度インターバルをします。

TSS:200/距離:80km

金:回復走(月と同じ)

月曜と同じコースを回復走で走ります。

TSS:50/距離:30km

土:チーム練

チーム練は時期によって内容が結構違いますが大体TSS200〜300くらい、距離は80〜150km、NPはFTPの80%くらいになることが多いです。

日:奥さんとサイクリング

奥さんと40〜50kmほどサイクリングすることが多いです。
TSSは40〜50、NPはFTPの50%くらいです。

一週間の合計

  • TSS:800〜900(自転車通勤もしているので実際はこれにプラス100ほど)
  • 距離:400〜450km(通勤含めるとこれにプラス140kmほど)
  • CTLは120〜130くらいで推移してます
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